یوگا بارداری 2

بارداری یکی از سخت ترین و در عین حال شیرین ترین دورانی است که بانوان تجربه می کنند . پزشکان زنان و زایمان در این دوران از مادران و بانوان میخواهد تا بیشتر از وضعیت جسم و روح خود مراقبت کنند ؛ چرا که تنها خودشان نیستند بلکه در بدن و کالبد خودشان انسان دیگری در حال شکل گیری است و هرچه مادر بیشتر بفکر سلامت خود باشد در نهایت فرزندی قوی ، سالم و زیبا خواهد داشت.

سختی هایی که بدن در دوران بارداری متحمل آن می شود ، علاوه بر جسم، روح را نیز دستخوش تغییرات قرار میدهد . بگونه ای که مادر در این دوران نسبت به قبل کم تحمل تر و از لحاظ روحی ضعیف تر و بعضا در بعضی بانوان این دوران همراه با افسردگی دیده شده است. برای اینکه روح نیز مانند جسم سالم و شاداب بماند ، یوگای بارداری یکی از موثرترین و بهترین ورزش ها در دوران بارداری است که ضمن سلامت روح، موجب سلامت جسم نیز می شود.

در این مقاله قصد داریم شما را با یوگای بارداری و حرکت های مناسب در این دوران آشنا کنیم.

یک کلاس یوگای بارداری را تصور کنید.

موسیقی آرامش بخشی در فضا پخش می شود؛ هفت زن روی تشک (مت) نشسته و یک حلقه دایره ای تشکیل داده اند.نفس های عمیق می کشند ، بازوهای خود را از هم باز کرده و صورت خود را بسمت سقف چرخانده اند. سپس به آرام بازدم را انجام میدهند ، و بسمت جلو حرکت کرده و با بازوان شکم خود را در بر میگیرند ، گویی جنین خود را در آغوش میگیرند.  تمام کلاس پوشیده از رنگ های دلنشین سبز و آبی است انگار که در اعماق دریا مادرانی همچون ستارگان دریایی منظم و با آرامش حرکاتی موزون را انجام میدهند.

این شرحی بود ازیک کلاس یوگای بارداری که زنانی که در دوره سه ماهه دوم و سوم بارداری خود هستند در آن شرکت کرده و به تقویت بدن و روحیه خود می پردازند.

پزشکان درباره یوگای بارداری چه می گویند؟

طی تحقیقاتی که انجام شده مادران ، مربیان یوگا و حتی پزشکان متخصص زنان و زایمان که در کلاس های یوگای بارداری شرکت کرده اند می گویند یوگای باداری می تواند ، ناراحتی های ناشی از این دوران مانند : احساس خستگی ، تنگی نفس، تورم مچ پا را کاهش داده و به بانوان کمک می کند تا با نوزاد خود ارتباط عمیق احساسی برقرار کنند.

روانشناسان و مشاوران خانواده نیز معتقدند که مادران در دوران بارداری بیش از هر دوران دیگری نیاز به توجه ، حمایت  و داشته و حس تعلق اجتماعی در این دوران برای آنها بیشتر می شود لذا پیشنهاد می شود مادران در دوران بارداری در کلاس های یوگای بارداری شرکت کنند.

 آنجلا گالاگر مربی یوگای بارداری در کالیفرنیای شمالی است ، او میگوید من کلاسم را با یک فنجان چای و کلوچه بهمراه گفتمان کوچک با هنرجوها به پایان می رسانم .چرا که این کار موجب می شود ،همه در گفتمان شرکت کنند ، و تجربیات خود را در خصوص بارداری ، فرزندپروری و تربیت و مراقبت از فرزندان با سایرین به اشتراک بگذارند. من حتی به کسانیکه برای کلاس هزینه کرده و اشتیاقی به شرکت در دوره یوگای بارداری ندارند می گویم که حتی بخاطر هزینه ای که کرده اید تا جلسه آخر شرکت کنید.

وی معتقد است یوگای بارداری یک روش عالی برای تقویت روح و سلامت جسم است. او می گوید تمام حرکات یوگا می تواند موجب سلامت مادر شود. آساناها ، به تقویت و استقامت بدن و بهبود گردش خون کمک می کند.

مدیتیشن یا مراقبه نیز آرامش ذهن و تقویت تمرکز را بهمراه می آورد.

پرانایاما به مادر کمک می کند تا با تمرینات تنفسی درد انقباضات را کنترل کند.

بهترین حرکت های یوگای بارداری

حرکاتی که در یوگای بارداری گفته می شود ضمن آنکه موجب بهبود حرکت جنین در شکم مادر است ، باعث می شود تا مادر در حین زایمان طبیعی بتواند با تمرکز بر بدن خود ، دردهای ناشی از زایمان را تحمل کرده شرایط بهتری را در حین زایمان برای خود رقم زند.

درصورتیکه قبلا یوگا انجام داده اید ، احتمالا با اصطلاحات و حرکات زیر آشنا هستید اما اگر برای بار اول است که به سراغ یوگا آمده اید بهتر است از مربی خود بخواهید تا انجام حرکات زیر را بطور دقیق به شما نشان دهد.

حرکت جنگنجو 2 (Warrior II)

این حرکت در یوگای بارداری می تواند قدرت پا را افزایش داده و موجب شجاعت و اعتماد به نفس شود.

شیوه انجام کار:

• در وضعیت کوه( تاداسانا)می ایستیم.

•  پاها را دو برابر عرض شانه ها باز می کنیم.

• هر دو بازوها را باز می کنیم و موازی با زمین قرار می دهیم. سر را به سمت چپ می چرخانیم.

• پای سمت چپ خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. باسن خود را در راستای بازوها قرار دهید(180درجه ) برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید.

زانو زدن موجب تقویت پاها و قوزک پا ، تحریک ارگانهای شکمی و افزایش نیرو می شود و زایمان طبیعی
را برای زایمان تسهیل می کند.

حرکت گربه یوگا در دوران بارداری

یکی از بهترین حرکات یوگای بارداری حرکت گربه می باشد چرا که به قرارگیری بهتر جنین در موقعیت
راست رحم در حین زایمان کمک می کند.

فاز اول:

• چهاردست و پا بنشینید.

• دستها باید درست زیر شانه ها باشد و به اندازه طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه زیر باسن قرار بگیرد.
• انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند.
• پشت خود را افقی و صاف نگه دارید.
• به پایین نگاه کنید.
• وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات بطور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت.

فاز دوم :

• هنگام دم ، نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود.
•  سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید.

فاز سوم :

• هنگام بازدم، ستون فقرات خود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید.
•  مطمئن شوید که وضعیت شانه ها و بازوها صحیح است.
•  سر خود را پایین آورده ولی نباید چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده شود.

حرکت زاویه بسته (Bound Angle)

این حرکت برای رسیدن به آرامش و هدایت گردش خون بسمت لگن بسیار مفید می باشد.

شیوه انجام کار :

• ابتدا روی سطح زمین چهارزانو بنشینید.
•  حال، کف پاها را به همدیگر بچسبانید.
• بدن خود را صاف نگه داشته و با دستان خود مچ پاها را بگیرید.
• این حرکت موجب کشیده شدن و تقویت عضلات داخلی ران و کشالهٔ ران شده و زایمان
  را برای مادر تسهیل می کند.

وضعیت چرخش لگن:

این وضعیت موجب کاهش درد کمر که از شایع ترین مشکلات دوران بارداری است ، می شود.
با چرخش لگن می‌توانید علاوه بر کنترل دردهای بارداری، ماهیچه‌های شکم خود را نیز تقویت کنید.

شیوه انجام کار:

• دراز بکشید.
• بازوهای خود را از دو طرف باز کرده و روی زمین قرار دهید.
• زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
• به آرامی زانوها را به سمت چپ بچرخانید و گردن را در حالت طبیعی حفظ کنید.
• سعی کنید در این وضعیت هر دو شانه روی زمین نگه داشته شوند.
• اگر زانوی بالایی بالا می‌ماند یک بالش لای پاها قرار دهید.
• بین 1 تا 4 دقیقه این حالت را حفظ کنید و بعد به سمت دیگر بچرخید.

حرکت چمباتمه یا اسکات:

انجام این حرکت موجب باز شدن لگن ، ریلکسیشن ، تقویت ماهیچه های بالایی پا می شود. توصیه می شود این حرکت هر روز انجام شود.

با افزایش وزن و پیشروی بارداری باید از وسیله‌ای مثل تکیه‌گاه‌های مخصوص یوگا در زیر نشیمنگاه خود استفاده کنید.

نحوه انجام کار

• بصورت چمباتمه بنشینید.

• کمر خود را با کشیدن دستها به جلو و خم کردن سر کشش دهید.سعی کنید در این حالت تعادل خود را بدست آورید باید شما در نواحی لگن و پایین ستون فقرات  و همچنین کمر احساس کشش نرم  داشته باشید.

• اگر کمر شما در وضعیت صحیح باشد شما احساس می کنید که می توانید انگشتانتان را از روی زمین بلند کنید. هر قدر زانوها و کمر شما به آرامش بیشتری برسند ، پاشنه هایتان بیشتر و بیشتر به سمت زمین کشیده می شوند

• روی تنفس عمیق و ریلکسیشن بیشتر تمرکز کنید.
• بخاطر داشته باشید قرار نیست در یوگای بارداری منعطف شوید بلکه قرار است عضلات ناحیه لگن ، گردش خون و تمرکز خود را تقویت کنید.  

نتیجه گیری :

یوگا در دوران بارداری یکی از بهترین ورزش ها برای حفظ سلامت روح و جسم مادر است. مادران باید بخاطر داشته باشند که کلاس های یوگای بارداری زمانی برای خجالت و گوشه گیری نیست در این کلاس ها مادر با بدن خود آشنا می شود و به توانایی های خود ایمان آورده و اعتماد به نفس وی افزایش می یابد.

این کلاس ها به مادر کمک می کند تا در حین زایمان با تمرکز بر بدن ، عضلات و ماهیچه های خود ، زایمان راحتی را داشته باشد. متخصصان  طبق بررسی و مطالعات اخیر به این نتیجه رسیده اند که یوگا در دوران بارداری موجب سلامتی و شادابی مادر می شود ، آنها همچنین به بانوان پیشنهاد می کنند اگر تاکنون به سمت یوگا و کلاس های یوگا نرفته اید برای دوران بارداری کلاس یوگای بارداری را در برنامه خود بگنجانید . البته یک نکته مهم هم گوشزد کرده اند که بهتر است سه ماهه اول که جنین در حال شکل گیری ، رشد و تکامل است ،ترجیحا هیچ حرکتی توسط مادر انجام نشود و یا با صلاح دید دکتر حرکاتی ملایم انجام شود.

منبع

در صورتیکه تمایل به انجام تمرینات یوگا در منزل دارید ، به راحتی میتوانید از آموزش  یوگا که در سایت و اپلیکیشن یوگان ارائه شده است ، استفاده کنید و از فواید این ورزش در سلامتی جسم و ذهن خود بهره مند شوید . همچنین در صورت تمایل می توانید DVD های آموزش یوگا در خانه را نیز تهیه کنید.