مدتی است که دنیا درگیر ویروس ناشناخته و خطرناکی بنام ویروس کرونا شده است. اخباری که این روزها در رسانه های مختلف به سمع و نظر ما میرسد بسیار حال ما را بد و ذهن ما را مشوش می کند. حتی دیده شده
افرادی که با وجود رعایت بهداشتی بمنظور پیشگیری از کرونا اما بدلیل استرس بالا دچار این بیماری شده اند.
قطعا پیشگیری و استفاده از ماسک و دستکش و شستن مکرر دست ها در عدم ابتلای ما به این ویروس
منحوص کمک بسیار می کند اما آرامش ذهن و رهایی از استرس است که می تواند قدرت تصمیم گیری ما را
در شرایط دشوار بالا ببرد. حالا که در قرنطینه خانگی بسر می بریم با ما همراه باشید با چند سبک مدیتیشن .
مدیتیشن یا مراقبه چیست؟
امروزه عرفان در مدیتیشن رشد خوبی داشته است بگونه ای که عضو جداناپذیری از مدیتیشن شده است. بسیاری از افراد تصوری که از عرفان دارند نشستن چهارزانو با کمری صاف و چشمانی بسته است اما در واقع این تمرینی است برای رسیدن به مدیتیشن یا مراقبه.
شاید برای شما سوال پیش آید که مراقبه یعنی چی ؟
تاحالا شده یک موضوع یا پدیده ای را تحلیل نکنید ؟ یعنی هیچ برچسبی به آن پدیده یا موضوع نزنید ؟ یعنی حس خوب یا بدی نسبت به آن نداشته باشید. به این حالت ، مدیتیشن یا مراقبه می گویند. مدیتیشن یعنی نداشتن دوگانگی نسبت به اتفاقات پیرامون.
تصورات غلط نسبت به مدیتیشن
تصورات غلطی نسبت به مدیتیشن وجود دارد. دسته ای از افراد مدیتیشن را سطحی نگری و عدم توجه به پیرامون می پندارند که البته این تصور نادرست است چرا که مراقبه به افراد کمک می کند تا واقع نگر شوند و به دور از توهم و تخلیات بر روی هر آنچه که در پیرامون رخ میدهد متمرکز شوند.در مراقبه ذهن روی آنچه که اتفاق می افتد و یا قرار است اتفاق بیفتد متمرکز می شود . مدیتیشن جدایی از زندگی نیست بلکه نگاهی عمیق تر و کامل تر نسبت به زندگی به افراد میدهد.
تصور نادرست دیگری که نسبت به مدیتیشن وجود دارد آنست که مدیتیشن تنها روشی است برای آرام سازی ذهن در صورتیکه مدیتیشن نه تنها روی ذهن بلکه روی فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن تاثیرات بسیاری داشته است . طی بررسی های محققان ، کسانیکه مدیتیشن می کنند در هنگام بروز تنش های عصبی فرآیندهای فیزیولوژیکی از جمله فشار خون ، ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی کاهش یافته و امواج آلفا و تتا و دلتای مغز افزایش می یابد.
تحقیقات جالبی که بر روی مدیتیشن کارهای باتجربه در سال 1960 میلادی در ژاپن صورت گرفت نشان داد که این افراد به مرحله ای میرسند که چنان امواج دلتای مغز افزایش می یابد که میتوانند با چشمانی باز به ریلیکسیشن برسند در صورتیکه آرام سازی در افراد معمولی با چشمان بسته امکان پذیر است.
پس توانایی آرام سازی ذهن و بدن در حالت هوشیار را مدیتیشن یا مراقبه می گویند.
با استفاده از روش های مقدماتی که در ادامه بیان شده با دنیا بی حد و مرز مدیتیشن آشنا می شوید. این روش ها با استمرار و ممارست در ذهن و جسم شما تاثیر میگذارد و شما را دربرابر اضطراب ناشی از رویدادهای تنش زا مقاوم می کند.
از سبک های زیر یکی را انتخاب کنید و بمدت 1 الی 2 هفته هر روز آنرا انجام دهید اگر تاثیرگذار نبود روش دیگری را انتخاب کنید در نهایت شما با یکی از این رویکردها ارتباط برقرار کرده و میتوانید به آرام سازی ذهنتان کمک کنید.
فرارگیری مدیتیشن ضمن آنکه موجب سلامتی ذهن و بدن و توسعه فردی می شود می تواند سرگرم کننده نیز باشد، مخصوصا در این ایام که در قرنطینه خانگی به سر می بریم و خبرهای منفی بسیاری را از شبکه های اجتماعی و رسانه ها می شنویم میتوانیم با انجام یکی از سبک های مدیتیشن اضطراب و استرس ناشی از کرونا را در خودمان کم کنیم.
مدیتیشن ذهن آگاه
مدیتیشن ذهن آگاه یکی از مقدماتی ترین روش های مدیتیشن است که فرد تماما به حال یا “اکنون ” تمرکز می کند بعبارتی تمرکز وی به حال می باشد نه گذشته و نه آینده . این روش یکی از روش های پرطرفدار و در عین حال برای مبتدیان یک روش چالش برانگیز بحساب می آید. فرد با انجام این روش اضطراب و استرس را در خود کاهش می دهد.
روش انجام :
چهارزانو بشینید ، کمر خود را صاف نگه دارید و چشمانتان را ببندید
بر روی تنفس خود تمرکز کنید و عمل دم و بازدم را آهسته و از طریق بینی انجام دهید.
تکته مهم در این روش آنست که ذهنتان را از هر فکر منفی خالی سازید در واقع به هیچ یک از مشکلات ، مصیبت ها و رویدادهای منفی فکر نکنید.
تمام تمرکز خود را روی احساسات جمع کنید .
این تمرین را هر روز تا زمانیکه متوجه تغییرات و کسب آرامش در موقعیت های پرتنش شدید ، انجام دهید.
مدیتیشن مانترا
مانترا روش دیگری برای پرورش تمرکز می باشد، اگر شما در مدیتیشن مبتدی هستید و روش قبلی برای شما چالش بزرگی بود این سبک از مدیتیشن می تواند برای شما مناسب باشد. مانترا یک کلمه ، یا یک هجا و یا بخشی از یک عبارت است که بمنظور تمرکز ذهن بارها تکرار می شود. تکرار مانترا ، آشفتگی های ذهنی و حجمه ای که در ذهن وجود دارد را کاهش می دهد. ریشه این سبک از شرق با هدف انضباط ذهنی می آید.
برخی از مسیحیان در این سبک بیشتر از عبارت ” Christ have mercy” به معنی ” مسیح ببخشد” و یهودیان از عبارت ” Shma”به معنی شنیدن استفاده می کنند. الزامی به استفاده از این عبارات نیست و مردمان هر سرزمینی می توانند از عبارات مثبت و الهام بخش استفاده و تکرار کنند.
روش انجام :
در حالت مدیتیشن یا مراقبه بنشینید و یک عبارت مثبت را بارها تکرار کنید. این عبارت میتواند شامل موارد زیر باشد:
- صدای « OM» که اغلب در شرق مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- عبارت «من هستم»
- عبارت «من وجود دارم»
- کلمه «سعادت، شادی»
- عبارت «زندگی مثبت»
- کلمه «صلح»
- تکرار یک عدد مثل 1 یا 2 یا هر عدد دیگری
مدیتیشن تجسم خلاق
با استفاده از این سبک قدرت رویاپردازی شما تقویت می یابد و انگیزه شما برای رسیدن به رویاهایتان بیشتر می شود. در واقع با این رویکرد فرد با تجسم و خیال پردازی ذهن ناخودآگاه خود را تقویت می کند. چرا که ذهن ناخودآگاه قادر نیست و واقعیات و تخلیات را از هم تشخیص دهد و شما با تجسم و خیال پردازی و تکرار مداوم آن، ذهن ناخودآگاه را وادار به پذیرش موضوع می کنید که این امر منجر به جذب رویاها و اهدافتان می شود.
روش انجام :
یک هدفی را در نظر بگیرید.
سپس چشمان خود را ببندید
تلاش کنید تا راه های رسیدن به آن هدف را با چشما بسته (چشم ذهن) ببینید
تلاش کنید وضعیت خودتان را پس از بدست آوردن هدف ببینید.
در زمانیکه در حال تجسم کردن هستید ذهن شما بارها بارها آرزوهایتان را مجسم می کند و انگیزه شما را برای رسیدن به هدف بالا می برد.
مراقبه به روش عشق و مهربانی یا متا (metta bhavana)
مراقبه با محبت تمرکز را بالا برده و ارتباط ما با خود و دیگران را بهبود بخشیده و موجب کاهش افسردگی می شود. متا در لغت بمعنای “عشق” است و bhavana به معنای “تزکیه” است. این روش بیشتر به افرادی پیشنهاد می شود که توانایی کننترل خشم ندارند و یا از افسردگی رنج می برند.
روش انجام :
در حالت مراقبه بنشینید.
افکار و احساسات مثبت که سرشار از عشق ، محبت و مهربانی است را به ذهن خود راه دهید.
پس از وارد شدن این افکار در ذهنتان، متوجه خواهید شد که احساس لذت در وجودتان شکل می گیرد
این عشق و محبت را به زندگی خود راه دهید.
انجام این عمل را همزمان با مدیتیشن ذهن آگاه انجام دهید. سپس مرکز قلب خود را مورد توجه قرار دهید و با خود عباراتی از جمله ، “من شاد هستم” ، “من خواهان صلح می باشم” و “من از هر درد و رنجی رها میشوم” را تکرار کنید. وقتی شما چندین بار این کار را انجام دادید می توانید عزیزان خود را نیز در حین مراقبه مورد خطاب قرار دهید تا انرژی بسمت آنها روانه شود. عباراتی ازجمله : “باشد که شما هم خوشحال شوید “، “شما از درد و رنجی رهایی می یابید ” و …
مدیتیشن ویاپسانا
این سبک به ارتباط عمیق و دو جانبه ذهن و بدن می پردازد که راهی برای تغییر از طریق خودنگری است. با این روش به مشاهده و کاوش خود پرداخته و به ریشه ذهن و بدن سفر می کند، ناپاکی ها را ازبین برده ودر نهایت ذهنی متعادل و پر از عشق به ارمغان می آورد.
مدیتیشن ودنتیک (Vedantic)
از این روش برای رهایی سازی ذهن از دنیا محدود و تفکر فرا ذهنی استفاده می شود. به اینصورت که شما در حین کار در منزل و یا سرکار دچار بی حوصلگی و یکنواختی می شوید ، مخصوصا در ایام فعلی که همه در خانه بسر می بریم کسلی و یکنواختی بیشتر به سراغ ما می آید . بهتر است از این شیوه مراقبه استفاده کنیم و ماننده مراقبه مانترا با خود منبع این بی حوصلگی و یکنواختی را تکرار کنیم . مثلا بگویم “چه کسی است که احساس بی حوصلگی می کند؟” یا ” چه کسی است که احساس خستگی می کند؟”
هدف از انجام این تمرین رهاسازی ذهن از محدودیت ها و ایجاد حس وحدت و یگانگی است.
مدیتیشن پویا
مدیتیشن پویا سبک های مختلفی از جمله : هاتا یوگا ، تای چی ، چی گونگ ، و مراقبه پیاده روی دارد.در صورتیکه تمایلی به نشستن برای مدت طولانی ندارید میتوانید از این روش جذاب استفاده کنید.
در مدیتیشن پیاده روی ، شما یک مسیری را برای پیاده روی انتخاب می کنید با این تفاوت که تمام تمرکز شما بر روی راه رفتنتان باشد ، و نسبت به بدن خود یعنی مچ پاها ، ران پاها،ساق پاها ، شکم ، باسن و تمام بدن خود آگاهی داشته و روی تمامی نقاط بدن متمرکز شوید.
سپس روی ذهن تمرکز شود هر آن چیزی که خوشآیند و ناخوشآیند می باشد را از ذهن خود بگذرانید .
وقتی به میزان کافی بر ذهن و بدن خود مسلط شدید پیاده روی را به آرامی متوقف کنید.
مدیتیشن صلح درونی
بسیاری از افراد بخاطر تنش های ذهنی و مشغله های فکری ممکن است با 6 روش قبلی به آرامش ذهنی نرسند. پس پیشنهاد میکنیم روش هفتم یعنی صلح درونی را امتحان کنید.صلح درونی میگوید اول فرد باید در درون خود به آرامش برسد تا بتواند با دیگران ارتباط برقرار کرده و صلح ، حس مثبت ، عشق و محبت را با اطرافیان به اشتراک بگذارد.
روش انجام :
گام اول : قدردانی و آرامش
بمدت 3 الی 5 دقیقه به موسیقی ملایم گوش دهید . از انگشتان پا شروع کنید ، اجازه دهید ریلکس و آرام شوید . سپس به ساق پا و ران ها آمده تا به سر برسید با هر دم انرژی را وارد بدن و با هر باز دم انرژی های منفی همچون اضطراب ، افکار منفی ، ترس و نگرانی را خارج کیند.
گام دوم : صلح درونی
همینطور که تمام تمرکزتان روی جنبه مثبت زندگی است، قلبتان را محوریت عشق و محبت در نظر بگیرید و هرچقدر که میتوانید در این حالت بمانید.
گام سوم : بارش الهی
حالا تصور کنید یک ابر براق سفید و خوشگل در فاصله ی 30 الی 50 سانتی متری از بالای سرتان قراردارد و انرژی نامحدود الهی را بر روی شما روانه می کند. در واقع بارشی از رحمت الهی را تصور کنید.
گام چهارم : صلح جهانی
دست ها را در مقابل خود نگه دارید طوریکه کف دست بسمت بیرون باشد ، سپس به قلب و ذهنتان اجازه دهید هر شخص و هر چیزی را که صلاح میداند در میان آنها قراردهد. گاهی برایمان سخت است افرادی را قراردهیم که ما را رنجانده اند اما به یاد داشته باشید که ما مراقبه و مدیتیشن را نه برای قضاوت بلکه برای کسب انرژی شفاگر الهی انجام میدهیم پس بدون غرض ورزی تمامی افرادی که به ما آسیب رسانده را از ذهنمان میگذرانیم.
در صورتیکه تمایل به انجام تمرینات یوگا در منزل دارید ، به راحتی میتوانید از آموزش یوگا که در سایت و اپلیکیشن یوگان ارائه شده است ، استفاده کنید و از فواید این ورزش در سلامتی جسم و ذهن خود بهره مند شوید . همچنین در صورت تمایل می توانید DVD های آموزش یوگا در خانه را نیز تهیه کنید.
بدود دیدگاه