معضل سیاتیک مربوط به چند ساله اخیر نبوده بلکه قدمت آن طولانی و درد آن عذاب آور است. تا قرن 5 پیش از میلاد ، پزشکان انواع داروهای طبیعی و ساختگی را برای درمان بیماران امتحان کردند ، حتی از طب سنتی و ابزار آن مانند زالو انداختن ، قرار دادن زغال سنگ داغ روی رگ نیز استفاده کرده اند. در رم باستان پزشکان از انواع داروهای ساختگی مانند پماد و سرم های تزریقی نیز برای درمان سیاتیک استفاده کرده اند که البته در بسیاری از مواقع کارساز نبوده . در سال 2005 در مجله مغز و اعصاب تخمین زده شد که ستون فقرات بیش از 5% مردم جمعیت ایالات متحده دارای معضلات سیاتیکی هستند که بیش از 40% مردم تجربه درد ناشی از سیاتیک را داشته اند. اما امروزه محققان به دستاوردهای جدیدی برای درمان سیاتیک دست یافته اند، آنها دریافتند که انجام تمرینات یوگا بصورت منظم ، مستمر و هدفمند می‌تواند به درمان سیاتیک و کاهش دردهای کمر، و همچنین گودی کمر نیز کمک کند.
سیاتیک چیست؟
طبق تعریف سیاتیک ناشی از احساس درد در امتداد عصب سیاتیک است که معمولا در یک ناحیه از بدن ظاهر می شود. دو عصب سیاتیک برای هر دو پا وجود دارد که در واقع طولانی ترین اعصاب بدن هستند. عصب های سیاتیک از داخل لگن شروع شده و در پشت ران در خط وسط پایین می آید و به وسط حفره پشت زانو رسیده و سپس در آنجا به دو شاخه عصب تیبیال و پرونئال تقسیم شده و به ساق پا می رود.
علائم ناشی از سیاتیک
سوزش و سوزن سوزن شده در قسمت پشت ران از عمده ترین علائم سیاتیک می باشد. سیاتیک اغلب هنگام خم شده ، دویدن ، نشستن (مخصوصا حین رانندگی ) و در حین انجام بسیاری از حرکات روزمره فعال می شود. سایر علائم سیاتیک عبارتست از :
- درد در هر نقطه ای که در امتداد عصب سیاتیک می باشد. مانند قسمت های تحتانی کمر ، باسن ، پشت ران
- خستگی ، بی‌حسی یا ازدست دادن حس در پاها یا انگشتان پا
- احساس سوزن سوزن شدن ، سوزش که در اصطلاح به آن پاراستزی می گویند.
- ضعفی که منجر میشه تا فرد نتواند روی پا به خوبی بایستد
- افتادگی پا : شرایطی که فرد در حین قدم برداشتن دچار ضعف و ناتوانی می شود
- ناتوانی در انجام عملکرد پاشنه آشیل یا تاندون ها
یوگا چگونه به سیاتیک کمک می کند؟
کشش در عضلات پشت ران کمک بسیاری به کاهش درد سیاتیک می کند. اگر منبع درد سیاتیک شما ناشی از دیسک لگن باشد، تمرینات بنیادی یوگا مانند ایستادن و سگ رو به پایین بسیار به بهبود شرایط شما کمک می کند.چرا که بسیاری از دیسک ها نیاز به عمل جراحی نداشته و با برخی ورزش های درمانی مانند یوگای درمانی می توان وضعیت ناملایم را بهبود بخشید. با این وجود حتما قبل از انجام تمرینات یوگا با پزشک خود مشورت کنید.
اگر منبع درد سیاتیک شما فشار روی عصب پیریفیس باشد ، بهتر است از تمریناتی استفاده شود که روی کشش عضلات تمرکز درد. رویکرد شما در این تمرینات باید آرام و در عین حال پیش رونده باشد.
حرکت اول : چرخش ستون فقرات بصورت نیمه
روی یک پتو یا مت یوگا بنشینید و زانو های خود را خم کنید. پای راست خود را زیر زانوی چاپ بسمت خارج ران بچرخانید. زانوی راست شما باید دقیقا رو به جلو قرار گیرد. برای کمترکردن کشش لگن ، پای چپ خود را روی زمین به سمت زیر زانوی راست قرار دهید بطوریکه پای چپ تقریبا با مفصل در یک راستا باشد.
برای افزایش کشش در ران و لگن کافی است پای چپ خود را به سمت خارج زانوی راست خود قرار دهید. تکیه گاه خود را استخوان لگن سمت چپ قراردهید تا تعادل در باسن برقرار شود. زانوی چپ خود را با دستتان نگه دارید تا کشش در همه نواحی حس شود. اگر احساس درد میکنید کمی ارتفاع مت خود را افزایش دهید تا کشش قابل تحمل شود.
این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید .20 ثانیه برای هر پا بمانید. در این حالت ماهیچه های پیریفورمیس کشیده شده و موجب تسکین درد سیاتیک می شود.
حرکت دوم: چرخش در حالت ایستاده
این حرکت موجب کاهش درد عصب سیاتیک و کشش در عضلات پشت کمر می شود. در این حرکت باید یک صندلی یا چارپایه کوچک در مقابل خود کنار دیوار قرار دهید. پای راست خود را روی صندلی به حالت 90 درجه یعنی زانوی شما زاویه 90 درجه بسازد ، قرار دهید. پای مخالف را صاف روی زمینو دستان را روی دیوار بگذارید بطوریکه تعادل حفظ شود. پاشنه پایی که روی زمین هست را به سمت بالا بلند کنید و بدن خود را به سمت دیوار بچرخانید و از دستان خود برای حفظ تعادل استفاده کنید. در حین خارج شدن از وضعیت به آرامی پاشنه را روی زمین گذاشته و از دستان خود برای حفظ تعادل کمک بگیرید. این حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.
بمنظور کاهش درد و تسکین دردناشی از سیاتیک بهتر است از تمرینات کششی بیشتری استفاده کنید تا انقباض عصب سیاتیک و ماهیچه های اطراف آن که در اثر عدم تحرک و ساکن بودن به مدت زیاد در یک حالت بوجود می آید از بین برود.
حرکت سوم : کشش عضلات پشت پا
پای راست خود را روی تکیه گاهی مانند صندلی یا چارپایه قراردهید. پای چپ خود را صاف روی زمین قراردهید. بهتر است از یک طناب TRX یا ورزشی برای ثابت نگه داشتن پای مخالف استفاده کنید. این امر موجب کشش در عضلات پشت ران ، زردپی و نواحی اطراف آن و کشیدگی در سطح لگن می شود. این حرکت را برای پا مخالف نیز تکرار کنید.
حرکت چهارم : کله گاو
این حرکت نمونه خوبی از کشش در نواحی باسن است. روی زمین بنشینید، پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید.اگر در نشستن به لگن و باسن شما فشار وارد می شود از یک پتو یا مت یوگا استفاده کنید. زانوی راست خود را خم کرده و روی پای چپ قراردهید. با دست خود پای راست را بکشید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
حرکت پنجم: کبوتر پادشاه
این حرکت یکی از بهترین حرکات برای فعالسازی عصب ها در نواحی عصب پیریفورمیس می باشد. در این حرکت لازم است که زانوی راست خود را به جلو خم کنید و پای چپ را از پشت بکشید.بدن را به سمت جلو بکشید و احساس کشش در نواحی پشت پای چپ، لگن و باسن خود حس کنید. زاویه ای که ساق پای شما در این حالت می سازد 45 درجه می باشد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس برای پای مخالف نیز انجام دهید.
نتیجه گیری:
سیاتیک یکی از معضل های عصبی است که از قرن ها پیش بسیاری از افراد از درد آن رنج می بردند. پزشکان همواره دنبال راه حلی برای درمان این بیماری ملال آور بوده اند . اخیرا محققان دریافته اند که تمرینات یوگا در بهبود وضعیت سیاتیک می‌تواند بسیار تاثیرگذار باشد. در این مقاله بطور کامل به این موضوع پرداختیم.
تجربیات و اطلاعات خود را با ما به اشتراک بگذارید
در صورتیکه تمایل به انجام تمرینات یوگا در منزل دارید ، به راحتی میتوانید از آموزش های آنلاین یوگا که در سایت و اپلیکیشن یوگان ارائه شده است ، استفاده کنید و از فواید این ورزش در سلامتی جسم و ذهن خود بهره مند شوید . همچنین در صورت تمایل می توانید DVD های آموزش یوگا در خانه را نیز تهیه کنید.
بدود دیدگاه