در این مقاله قصد داریم با استفاده از یوگا، به افرادی که از گودی کمر (انحنای افزایشی کمری) رنج میبرند، حرکات مؤثری معرفی کنیم تا بتوانند آن را کاهش دهند. باید به یاد داشته باشید که گودی کمر معمولاً طی سالها و به دلایل مختلف بروز میکند — بنابراین برای اصلاح آن باید برنامهای مداوم داشته باشید، نه یک دوره کوتاهمدت.
همچنین، این مقاله به گونهای طراحی شده که شما بتوانید در منزل آن را دنبال کنید — به باشگاه نیاز ندارید و با حداقل فضای ممکن نیز قابل انجام است.
چرا گودی کمر ایجاد میشود؟
گودی کمر زمانی شکل میگیرد که عضلات شکم، لگن و اطراف ستون فقرات به اندازه کافی فعال نباشند یا انعطافپذیری مفاصل لگن کاهش یافته باشد. نتیجه آن، فشار بیشتر روی قسمت پایین کمر، درد و فرم نامطلوب است.
با تقویت عضلات شکم، افزایش انعطاف لگن و باسن و آموزش حرکات صحیح، میتوانید این انحنا را کاهش دهید و از درد و خستگی پشت رها شوید.
درمان گودی کمر با حرکات یوگا
برای کاهش انحناء یا گودی کمر، مهم است عضلات شکم تقویت شوند و عضلات اطراف لگن و باسن انعطاف بیشتری پیدا کنند. با قوی شدن این عضلات، گودی کمر شما بهبود مییابد.
ده حرکت ساده در یوگا برای اصلاح گودی کمر
-
دراز و نشست
حداقل ۱۰ عدد در روز انجام دهید. عضلات شکم را فعال میکند.
(این تمرین زیرمجموعهای از یوگا نیست اما برای شروع مناسب است.) -
دراز و نشست نیمخیز (نوع اول)
به پشت بخوابید، زانوها خم، دستها کنار سر یا روی زانو؛ نیمخیز شوید تا عضلات شکم فعال شوند. -
دراز و نشست نیمخیز (نوع دوم)
مشابه حرکت قبل، با تفاوت اینکه دستها بلند نمیشوند و پاشنهها توسط دست گرفته میشود تا فشار بیشتری بر عضلات شکم وارد شود. -
بالا آوردن پا
به پشت بخوابید، یک پا را بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید، سپس پای مقابل را تکرار کنید. ۱۰ بار پشت سر هم توصیه میشود. -
حرکت گربه–گاو (Cat-Cow)
در حالت چهار دست و پا باشید. همزمان با دم، قفسه سینه و گردن را به سمت سقف بکشید؛ با بازدم، پشت را قوس دهید و سر را پایین ببرید. ۶ تا ۸ تکرار. -
حرکت کودک (Child’s Pose)
زانو بزنید، بنشینید روی پاشنهها، پیشانی را به زمین برسانید، دستها بالای سر. کشش آرام ناحیه باسن و کمر. -
حرکت پِیگِن (Pigeon Pose)
یکی از پاها را جلو بیاورید، زانوی مخالف عقب، به آرامی به جلو خم شوید. ۶ تا ۱۲ نفس نگه دارید، برای دو طرف بدن انجام دهید. -
پیچش ستون فقرات
به پشت بخوابید، دستها باز به زمین، زانوها را به سمت سینه، سپس به طرف چپ بکشید، دست مخالف زمین را لمس کند، نگاه سمت راست. ۱ تا ۴ دقیقه برای هر سمت. -
خم شدن به پایین با پاهای صاف (Uttanasana)
با پاهای صاف بنشینید، از کمر به پایین خم شوید تا حدی که امکان دارد، زانوها را خم نکنید. کشش عضلات همسترینگ، باسن و ستون فقرات. -
حرکت مثلثی (Trikonasana)
بایستید، پای چپ را چند قدم جلو ببرید، دست راست را به سمت کف زمین ببرید، دست چپ را بالا. ترکیب کشش و تعادل برای پشت و باسن، سپس سمت راست اجرا شود.
نتیجهگیری
اگر به دنبال روشی اثربخش، طبیعی و بدون نیاز به جراحی برای کاهش گودی کمر هستید، حرکات یوگا میتواند گزینهای عالی باشد. با استمرار، مراقبت از بدن و انجام صحیح تمرینات، میتوان به فرم بهتر، کاهش درد و افزایش کیفیت زندگی رسید.
اگر میخواهید حرکات اصلاحی یوگا همراه با آموزش کامل و ویدیوهای تخصصی را داشته باشید، پیشنهاد میکنیم از پکیج جامع یوگا در خانه و کمکدرمانی و حرکات اصلاحی (یوگاتراپی) استفاده کنید تا با گامهای اصولی و برنامهریزی شده به نتیجه برسید.
بدود دیدگاه