ارتباط ذهن با بدن و آرامش ذهن یکی از اسرار طبیعت محسوب می‌شود و تاکنون شواهد کمی از قدرت ذهن و بسیاری از پدیده های مرتبط با آن برای بشر آشکار شده است.تاثیر متقابل و پیچیده‌ای میان احساسات، شخصیت و زندگی افراد با بیماری ها وجود دارد و هر کدام از آنها می‌تواند زمینه را برای ایجاد یا تشدید بیماری فراهم کند. البته عواطف و احساسات و واکنش فرد در برابر بیماری، نقش مهمی در سیر آن ایفا می‌کنند.
در اینجا تمریناتی جهت آرامش ذهن با یوگا برای شما آموزش می دهیم . حتما بسیاری از شما دیگر قانع شده‌اید که تمرین یوگا فواید زیادی دارد. یوگا از کاهش وزن گرفته تا افزایش انعطاف‌پذیری، دربرگیرنده‌ی ویژگی‌های بسیاری است که همگی آنها سلامت و رفاه کلی ما را تقویت می‌کنند.
استرس و اضطراب از مهم‌ترین دلایل بیماری‌ها هستند. استفاده از یوگا توانایی شما را برای کاهش استرس و اضطراب بالا می‌برد و تعادل ذهنی و فیزیکی را به شما بازمی‌گرداند. در این مقاله چند حالت ساده را به شما معرفی می‌کنیم که از سیستم عصبی پاراسمپاتیک پشتیبانی می‌کنند و به شما احساس آرامش می‌دهند.
اولین تمرین یوگا برای آرامش ذهن
به دوران کودکی مان برگردیم که ممکن است خیلی از ماها این حرکت ساده را در مواقه مختلف انجام داده ایم بدون انکه بدانیم در حال انجام یکی از کاربردی ترین و در عین حال ساده ترین حرکات یوگا هستیم. این حالت خستگیِ گردن، شانه و کمر را کاهش می‌دهد و سیستم عصبی را آرام می‌کند. هر بار که بدن‌تان را به داخل خم می‌کنید، اقدامی آرامش‌بخش را آغاز می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا انرژی‌تان را به درون بکشید و تمرین کناره‌گیری از حواس پنجگانه (Pratyahara) را آغاز کنید.
دستورالعمل: روی زمین زانو بزنید و استخوان لگن را روی پاشنه‌ی پا قرار بدهید. اگر این کار برای تان راحت نیست، یک زیرانداز نرم را لوله کنید و آن را در پشت زانو (قسمت تاشده‌ی زانو) قرار بدهید. حالا میتوانید سینه‌ی خود را روی ران‌هایتان قرار بدهید یا در همان حالت که پاها از عقب به‌هم چسبیده‌اند، زانوهایتان را از هم باز کنید و بالاتنهی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. میتوانید دست‌هایتان را رو به جلو یا رو به عقب (سمت پاشنه‌ی پا) قرار بدهید. اگر با انجام این حرکت مشکلی ندارید، پنج دقیقه در این حالت بمانید. سعی کنید هم‌زمان با انجام این تمرین افکارتان متمرکز باشد. اگر فکر ناهار یا اتفاقات محل کار به سراغ‌تان آمد، تمرین را رها کنید و به خودتان استراحت بدهید تا دوباره با تمرکز این تمرین را تکرار کنید.
دومین تمرین یوگا برای ارامش ذهن
این حالت، یک حالت عالی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس (Pranayama) است. در این حالت به ران، زانو، پا و مچ پا کشش وارد می‌شود و برای تقویت کمر و بالاتنه هم مفید است. حالت صاعقه تقویت‌کننده‌ی عضلات کف لگن و سلامتِ «آتش هاضمه» (agni) است. آتش هاضمه اصطلاحی است برای توصیف توانایی بدن ما در تولید آنزیم‌های کافی، اسید معده و زرداب که برای هضم غذا لازمند. معمولا آساناها را با شکم خالی انجام می‌دهند، اما بیشترین تأثیر حالت صاعقه پس از غذا خوردن است که به هضم غذا کمک می‌کند و بنابراین مشکل سوءِهاضمه را نیز برطرف می‌کند.
دستورالعمل: (اگر قرار گرفتن در این وضعیت برای‌تان دشوار است، حتما روی یک زیرانداز نرم یا پتو این حرکت را انجام بدهید ) روی دو زانویتان بنشینید. باسن روی پاشنه‌ی پا قرار بگیرد. پنجه‌ها با هم در تماس نباشند. سر، گردن و ستون فقرات صاف باشند. سرِ زانو و ران‌ها به‌هم چسبیده باشند. کف هر دو دست را روی زانوهایتان بگذارید. سرشانه‌هایتان را به عقب بدهید. مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید یا چشمان‌تان را ببندید. حتما روی تنفس خود تمرکز کنید. حداقل ۱ تا ۱۵ دقیقه در این حالت بمانید.
نکته:
این حالت یوگا اَشکال دیگری هم دارد که در اینجا فقط به یک مورد آن اشاره شد.درصورتی‌که در ناحیه‌ی زانو مشکلی دارید یا اخیرا جراحی زانو داشته‌اید، این حالت را انجام ندهید.
زنان باردار نیز نباید این حرکت را با زانوهای بسته انجام بدهند.
سومین تمرین یوگا برای آرامش ذهن
این حالت که به لحاظ بصری از حالت‌های رایج‌تر یوگاست مزایای زیادی برای تمام بدن دارد ازجمله
تقویت کمر و بالاتنه، کشش زانوها و قوزک پا و آرامش ذهن. این حالت به‌همراه حالت صاعقه، حالت
شگفت‌انگیزی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس است.
دستورالعمل: پیشنهاد می‌کنم برای تمرین این حالت یک بالش یا پتوی تاشده را زیر باسن خود قرار بدهید. به حالت چهارزانو بنشینید. این حرکت زمانی درست انجام شده است که با پاهایتان شکل مثلث را ایجاد کرده باشید. از سه وجه مثلث، دو وجه آن را زانوها و یک وجه آن را ساق‌های قفل‌شده‌ی پا روی هم تشکیل می‌دهند. کمرتان صاف باشد و به ناحیه‌ی باسن فشار وارد نکنید. دست‌ها را روی زانوها قرار بدهید (فرقی نمی‌کند کف دست رو به پایین یا بالا باشد). مدت زمان قرار گرفتن در این حالت به خودتان بستگی دارد و می‌تواند بین ۱ تا ۵ دقیقه طول بکشد. از این حالت برای مدیتیشن و تمرین تنفس هم استفاده می‌شود.
چهارمین تمرین یوگا برای آرامش ذهن
این حالت اگر درست انجام شود مزایای بسیاری دارد ازجمله کشیدن زردپیِ پشتِ ران، کشش ستون فقرات و نرمش انتهای کمر و در عین حال، تقویت بالاتنه و ماهیچه‌ی چهارسر. همان‌طور که پیش از این گفتیم خم کردن بدن به سمت درون برای سیستم عصبی بسیار آرامش‌بخش است.
دستورالعمل: روی زمین بنشینید، کمرتان را صاف کنید، پاهایتان را مقابل‌تان دراز کنید و کف پاها را به زمین عمود کنید. هنگام دَم، دست‌ها را بالا ببرید و هنگام بازدم، دست‌ها را به سمت پاها بکشید و سعی کنید تا جای ممکن نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا را لمس کنند (بدون این که کمرتان را گرد کنید). چنانچه توانستید این کار را انجام بدهید، سعی کنید انگشت اشاره و انگشت وسط را دور انگشت بزرگ پا قلاب کنید و سپس آرنج دست‌ها را از طرفین خم کنید. اگر نتوانستید انگشتان پا را لمس کنید، دستان‌تان را روی ساق یا قوزک پا قرار بدهید. تمرکز شما باید روی کشیدن قلب و گردن به سمت جلو باشد. میتوانید از یک کِش استفاده کنید و آن را دور سینه‌ی پا ببندید تا با کمک آن خود را آهسته به جلو بکشید. با هر نفسی که می‌کشید، به عمیق‌تر کردن کشش و درنتیجه ایجاد فضای بیشتر میان هریک از مهره‌های ستون فقرات ادامه بدهید. بالاتنهی خود را درگیر کنید تا بین بالاتنه و پایین‌تنه فضا ایجاد کنید، با این کار حفره‌ی موجود در مفصل ران (مفصل هیپ) را عمیق‌تر می‌شود و ثبات و استحکام مفصل افزایش می‌یابد.
هر پنج تا ده بار که نفس می‌کشید این حرکت را انجام بدهید. با دقت و همراه با تنفس از این وضعیت رها شوید و بالاتنه را به آرامی به وضعیت قبل بازگردانید.
نکته:
- هرچه بیشتر بتوانید ماهیچه‌ی چهارسر (ماهیچه روی ران) را فعال کنید، فضای خالی بیشتری را در ناحیه‌ی زردپیِ پشتِ ران حس خواهید کرد.
- کسانی که در نواحی کمر، قلب و شکم دچار مشکل هستند، با مشورت پزشک یا زیر نظر مربی این حرکات را انجام بدهند.
در صورتیکه تمایل به انجام تمرینات یوگا در منزل دارید ، به راحتی میتوانید از آموزش یوگا که در سایت و اپلیکیشن یوگان ارائه شده است ، استفاده کنید و از فواید این ورزش در سلامتی جسم و ذهن خود بهره مند شوید . همچنین در صورت تمایل می توانید DVD های آموزش یوگا در خانه را نیز تهیه کنید.
بدود دیدگاه