با توجه به زندگی امروزه ی انسانها که در آن باید در طول روز ، مدت زیادی بنشینیم یا اینکه باید خیلی تحرک داشته باشیم و سر پا بایستیم ، ناحیه ی کمر می تواند مورد تاثیر قرار بگیرد . ستون فقرات ، ناحیه کمر و به خصوص ناحیه ی پایینی آن ، ناحیه ای است که می تواند در بین کارهای روز مره ی ما حساس شود و مستعد آسیب قرار بگیرد . درد پایین کمر از این جهت می تواند اهمیت بیشتری داشته باشد که می تواند بصورت جدی روی حالت شما و حال کل روزتان اثر گذار باشد . پس باید آن را جدی بگیرید . برای پیشگیری و یا درمان این درد ها می توانید از حرکات یوگا برای کمر درد استفاده کنید .
یوگا ، همانطور که می تواند به خوبی از ایجاد این درد در آینده جلوگیری کند ؛ می تواند یک راه حل عالی برای تسکین کمر درد ارائه دهد . در این مقاله ، ما پنج حالت را معرفی می کنیم که برای پیشگیری و تسکین درد پایین کمر بسیار موثر است . پس خواندن آن را جدی بگیرید !
پیچش ستون فقرات برای کاهش درد پایین کمر
با دادن تنها یک پیچش در ستون فقرات ، به میزان زیادی تنش ها از تمام نواحی پشت و گردن شما دور می شود . شما تنها باید با آرامش دراز بکشید و به جاذبه اجازه دهید که به شما کمک کند .
برای انجام این کار ، به پشت دراز بکشید و دست هایتان را باز کنید تا با بدنتان ، حرف T را روی زمین بسازند . سپس زانو هایتان را به سمت قفسه ی سینه بکشید . در مرحله ی بعد ، هر دو زانو را به آرامی به سمت چپ بدنتان پایین بیاورید . در این حالت گردنتان را یا به حالت عادی نگه دارید و یا به سمت خلاف جهت زانو هایتان بچرخانید . سعی کنید شانه هایتان کاملا روی زمین قرار بگیرند . اگر زانوی رویی بیش از حد در حال کشیده شدن بود ، میتوانید یک بالش کوچک بین پاهایتان قرار دهید . برای انجام این حرکت ، بین 1 تا 4 دقیقه در هر طرف باقی بمانید و سپس آن را در جهت مخالف تکرار کنید . بعد از انجام این حرکت ، آرام باشید تا تسکین درد پایین کمر تان را احساس کنید .
حالت Sphinx
حالت Sphinx ، یکی از حرکات یوگا برای کمر درد است که برای تسکین ستون فقرات و تحریک قوس ساکرال کمرمفید است . زمانی که ما مدت زمان زیادی می نشینیم ، ناحیه ی پایینی کمر تمایل دارد صاف بشود و همین موضوع باعث ایجاد درد در پایین کمر می شود . در حالت Sphinx قوس طبیعی بدن در ناحیه ی پایینی کمر حفظ می شود .
برای انجام این حرکت ، ابتدا روی شکم بخوابید ، پاها را از لگن باز کنید و آرنج هایتان را روی زمین و زیر شانه هایتان قرار دهید . اگر درد زیادی در ناحیه ی پایینی کمرتان حس کردید ، می توانید آرنج هایتان را آرام آرام به سمت جلو ببرید تا شیب بدنتان کم شود . همچنین اگر مایل بودید کشش بیشتری به کمرتان بدهید ، می توانید یک بالش کوچک زیر آرنج هایتان قرار دهید . بین 1 تا 3 دقیقه در همین حالت باقی بمانید . در هنگام بلند شدن ، ابتدا بالاتنه ی خود را به سمت زمین بیاورید ، هر مقداری که لازم می دانید ، روی زمین آرام دراز بکشید و سپس برای انجام چند تنفس راحت ، به حالت کودک در بیایید . به عضلات پشت کمرتان توجه کنید تا کاهش درد پایین کمر تان را حس کنید .
حالت سوزن نخ کردن
در صورتی که باسن سفت باشد ، حرکت های ما به سمت پشت بدن گرایش پیدا می کند و همین باعث ایجاد درد در این ناحیه می شود .زمانیکه باسن و ماهیچه ی همسترینگ باز باشد ، این می تواندبه کاهش درد پایین کمر هم کمک کند . زیرا در این حالت ، بدن دامنه ی حرکتی بیشتری دارد . این حالت باعث کشش در ناحیه ی باسن ، ماهیچه های بیرونی ران ها ، قسمت های پایینی کمر و ستون فقرات می شود . همچنین این حالت در واقع نسخه ی خفیف تر و اصلاح شده تری از حالت کبوتر می باشد .
برای شروع ، روی زمین دراز بکشید و کف پاها را ، با فاصله از لگن ، روی زمین بگذارید . در مرحله ی بعد ، مچ پای راست خود را بر روی ران پای چپ قرار داده و پاها را همانطور خم شده نگه دارید . بازوی راست خود را در فضای بین پاها و بازوی چپ را از خارج ران سمت چپ آورده و بسته به میزان انعطافتان ، انگشت های دستتان را ، یا پشت زانو و یا در بالای ساق ، به هم بچسبانید . دقت کنید که پشت و شانه هایتان آرام روی زمین قرار گرفته باشند . بهتر است در هر سمت ، بین 1 تا 3 دقیقه باقی بمانید و پس از آن ، جهت تان را عوض کنید . این حالت نیز ، باعث آرامش و تسکین درد پایین کمر شما می شود .
حالت گربه و گاو مناسب برای تسکین درد پایین کمر
این حرکت ساده ، موجب کشش در ناحیه ی باسن و ستون فقرات شما می شود . برای شروع ، به حالت چهاردست و پا در آیید . همراه با به داخل کشیدن هوا در هنگام تنفس ، قفسه ی سینه و گردنتان را به سمت سقف بکشید . همچنین در حین بازدم و بیرون دادن هوا ، با فشار بر شانه ها ، در پشتتان قوس ایجاد کرده و در عین حال ، سرتان را به سمت پایین بیندازید . این حرکت را طبق الگوی تنفستان ادامه دهید . عضلات پشتتان را حس کنید و هر حرکتی که حس می کنید برای بدنتان خوب است انجام دهید . بهتر است این حرکت را بین 6 تا 8 بار و به آرامی انجام دهید . این کار به عضلات پشت شما آرامش می دهد و باعث تسکین درد پایین کمر می شود .
حالت سگ سر به زیر
حالت سگ سر به زیر ، یک حالت عالی برای راست کردن و کاهش فشار از تمام ستون فقرات می باشد . این حالت ، همچنین باعث کشش ماهیچه ی همسترینگ هم می شود که به حل مشکلات کمر و درد پایین کمر نیز کمک می کند .
برای انجام این حرکت ، ابتدا به حالت چهار دست و پا در آیید . سپس روی انگشتان دست ها و پاهایتان ، به حالت سگ سر به زیر بلند شوید . ابتدا خم زانو هایتان را باز کنید تا پاهایتان به شکل شیب دار قرار بگیرند . سپس کمرتان را راست کرده و سرتان را پایین بگیرید . یک پا را ، مدتی ، به آرامی کشش دهید تا پاشنه ی آن به زمین برسد . شانه هایتان را به سمت ستون فقرات کشیده و سعی کنید آن ها را پایین بیاورید . برای این کار بهتر است بازوهایتان را کمی از هم باز کنید . به اندازه ی 5 بار عمل تنفس در همین حالت باقی بمانید .
با توجه به اینکه قسمت پایینی کمر شما ، از تمام پا پشتیبانی می کند ، مراقبت از آن بسیار مهم است . و کارهایی مانند کمتر نشستن ، بیشتر حرکت کردن ، کشش و صاف کردن پشت مدت زمان زیادی طول می کشد تا برای درد پایین کمر اثر کند . اما حرکات یوگا برای کمر درد می تواند این روند را تسریع ببخشد .
البته اگر درد قابل توجهی در ناحیه ی پایینی کمرتان دارید ، همیشه بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید دلیل این کمر درد ، چیز قابل توجهی نیست و چیزی سلامت شما را تهدید نمی کند .
در صورتیکه تمایل به انجام تمرینات یوگا در منزل دارید ، به راحتی میتوانید از آموزش یوگا که در سایت و اپلیکیشن یوگان ارائه شده است ، استفاده کنید و از فواید این ورزش در سلامتی جسم و ذهن خود بهره مند شوید . همچنین در صورت تمایل می توانید DVD های آموزش یوگا در خانه را نیز تهیه کنید.
بدود دیدگاه