با توجه به زندگی امروزه ی انسانها که در آن باید در طول روز ، مدت زیادی بنشینیم یا اینکه باید خیلی تحرک داشته باشیم و سر پا بایستیم ، ناحیه ی کمر می تواند مورد تاثیر قرار بگیرد . ستون فقرات ، ناحیه کمر و به خصوص ناحیه ی پایینی آن ، ناحیه ای است که می تواند در بین کارهای روز مره ی ما حساس شود و مستعد آسیب قرار بگیرد . درد پایین کمر از این جهت می تواند اهمیت بیشتری داشته باشد که می تواند بصورت جدی روی حالت شما و حال کل روزتان اثر گذار باشد . پس باید آن را جدی بگیرید . برای پیشگیری و یا درمان این درد ها می توانید از حرکات یوگا برای کمر درد استفاده کنید .

یوگا ، همانطور که می تواند به خوبی از ایجاد این درد در آینده جلوگیری کند ؛ می تواند یک راه حل عالی برای تسکین کمر درد ارائه دهد . در این مقاله ، ما پنج حالت را معرفی می کنیم که برای پیشگیری و تسکین درد پایین کمر بسیار موثر است . پس خواندن آن را جدی بگیرید !

پیچش ستون فقرات برای کاهش درد پایین کمر

با دادن تنها یک پیچش در ستون فقرات ، به میزان زیادی تنش ها از تمام نواحی پشت و گردن شما دور می شود . شما تنها باید با آرامش دراز بکشید و به جاذبه اجازه دهید که به شما کمک کند .

برای انجام این کار ، به پشت دراز بکشید و دست هایتان را باز کنید تا با بدنتان ، حرف T را روی زمین بسازند . سپس زانو هایتان را به سمت قفسه ی سینه بکشید . در مرحله ی بعد ، هر دو زانو را به آرامی به سمت چپ بدنتان پایین بیاورید . در این حالت گردنتان را یا به حالت عادی نگه دارید و یا به سمت خلاف جهت زانو هایتان بچرخانید . سعی کنید شانه هایتان کاملا روی زمین قرار بگیرند . اگر زانوی رویی بیش از حد در حال کشیده شدن بود ، میتوانید یک بالش کوچک بین پاهایتان قرار دهید . برای انجام این حرکت ، بین 1 تا 4 دقیقه در هر طرف باقی بمانید و سپس آن را در جهت مخالف تکرار کنید . بعد از انجام این حرکت ، آرام باشید تا تسکین درد پایین کمر تان را احساس کنید .

حالت Sphinx

حالت Sphinx ، یکی از حرکات یوگا برای کمر درد است که برای تسکین ستون فقرات و تحریک قوس ساکرال کمرمفید است . زمانی که ما مدت زمان زیادی می نشینیم ، ناحیه ی پایینی کمر تمایل دارد صاف بشود و همین موضوع باعث ایجاد درد در پایین کمر می شود . در حالت Sphinx قوس طبیعی بدن در ناحیه ی پایینی کمر حفظ می شود .

برای انجام این حرکت ، ابتدا روی شکم بخوابید ، پاها را از لگن باز کنید و آرنج هایتان را روی زمین و زیر شانه هایتان قرار دهید . اگر درد زیادی در ناحیه ی پایینی کمرتان حس کردید ، می توانید آرنج هایتان را آرام آرام به سمت جلو ببرید تا شیب بدنتان کم شود . همچنین اگر مایل بودید کشش بیشتری به کمرتان بدهید ، می توانید یک بالش کوچک زیر آرنج هایتان قرار دهید . بین 1 تا 3 دقیقه در همین حالت باقی بمانید . در هنگام بلند شدن ، ابتدا بالاتنه ی خود را به سمت زمین بیاورید ، هر مقداری که لازم می دانید ، روی زمین آرام دراز بکشید و سپس برای انجام چند تنفس راحت ، به حالت کودک در بیایید . به عضلات پشت کمرتان توجه کنید تا کاهش درد پایین کمر تان را حس کنید .

حالت سوزن نخ کردن

در صورتی که باسن سفت باشد ، حرکت های ما به سمت پشت بدن گرایش پیدا می کند و همین باعث ایجاد درد در این ناحیه می شود .زمانیکه باسن و ماهیچه ی همسترینگ باز باشد ، این می تواندبه کاهش درد پایین کمر هم کمک کند . زیرا در این حالت ، بدن دامنه ی حرکتی بیشتری دارد . این حالت باعث کشش در ناحیه ی باسن ، ماهیچه های بیرونی ران ها ، قسمت های پایینی کمر و ستون فقرات می شود . همچنین این حالت در واقع نسخه ی خفیف تر و اصلاح شده تری از حالت کبوتر می باشد .

برای شروع ، روی زمین دراز بکشید و کف پاها را ، با فاصله از لگن ، روی زمین بگذارید . در مرحله ی بعد ، مچ پای راست خود را بر روی ران پای چپ قرار داده و پاها را همانطور خم شده نگه دارید . بازوی راست خود را در فضای بین پاها و بازوی چپ را از خارج ران سمت چپ آورده و بسته به میزان انعطافتان ، انگشت های دستتان را ، یا پشت زانو و یا در بالای ساق ، به هم بچسبانید . دقت کنید که پشت و شانه هایتان آرام روی زمین قرار گرفته باشند . بهتر است در هر سمت ، بین 1 تا 3 دقیقه باقی بمانید و پس از آن ، جهت تان را عوض کنید . این حالت نیز ، باعث آرامش و تسکین درد پایین کمر شما می شود .

حالت گربه و گاو مناسب برای تسکین درد پایین کمر

این حرکت ساده ، موجب کشش در ناحیه ی باسن و ستون فقرات شما می شود . برای شروع ، به حالت چهاردست و پا در آیید . همراه با به داخل کشیدن هوا در هنگام تنفس ، قفسه ی سینه و گردنتان را به سمت سقف بکشید . همچنین در حین بازدم و بیرون دادن هوا ، با فشار بر شانه ها ، در پشتتان قوس ایجاد کرده و در عین حال ، سرتان را به سمت پایین بیندازید . این حرکت را طبق الگوی تنفستان ادامه دهید . عضلات پشتتان را حس کنید و هر حرکتی که حس می کنید برای بدنتان خوب است انجام دهید . بهتر است این حرکت را بین 6 تا 8 بار و به آرامی انجام دهید . این کار به عضلات پشت شما آرامش می دهد و باعث تسکین درد پایین کمر می شود .

حالت سگ سر به زیر

حالت سگ سر به زیر ، یک حالت عالی برای راست کردن و کاهش فشار از تمام ستون فقرات می باشد . این حالت ، همچنین باعث کشش ماهیچه ی همسترینگ هم می شود که به حل مشکلات کمر و درد پایین کمر نیز کمک می کند .

برای انجام این حرکت ، ابتدا به حالت چهار دست و پا در آیید . سپس روی انگشتان دست ها و پاهایتان ، به حالت سگ سر به زیر بلند شوید . ابتدا خم زانو هایتان را باز کنید تا پاهایتان به شکل شیب دار قرار بگیرند . سپس کمرتان را راست کرده و سرتان را پایین بگیرید . یک پا را ، مدتی ، به آرامی کشش دهید تا پاشنه ی آن به زمین برسد . شانه هایتان را به سمت ستون فقرات کشیده و سعی کنید آن ها را پایین بیاورید . برای این کار بهتر است بازوهایتان را کمی از هم باز کنید . به اندازه ی 5 بار عمل تنفس در همین حالت باقی بمانید .

حالت سگ سر به زیر ، یکی دیگر از حرکات یوگا برای کمر درد است که باعث تسکین درد پایین کمر شما می شود .

با توجه به اینکه قسمت پایینی کمر شما ، از تمام پا پشتیبانی می کند ، مراقبت از آن بسیار مهم است . و کارهایی مانند کمتر نشستن ، بیشتر حرکت کردن ، کشش و صاف کردن پشت مدت زمان زیادی طول می کشد تا برای درد پایین کمر اثر کند . اما حرکات یوگا برای کمر درد می تواند این روند را تسریع ببخشد .

البته اگر درد قابل توجهی در ناحیه ی پایینی کمرتان دارید ، همیشه بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید دلیل این کمر درد ، چیز قابل توجهی نیست و چیزی سلامت شما را تهدید نمی کند .

در صورتیکه تمایل به انجام تمرینات یوگا در منزل دارید ، به راحتی میتوانید از آموزش یوگا که در سایت و اپلیکیشن یوگان ارائه شده است ، استفاده کنید و از فواید این ورزش در سلامتی جسم و ذهن خود بهره مند شوید . همچنین در صورت تمایل می توانید DVD های آموزش یوگا در خانه را نیز تهیه کنید.

بدود دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *