۹ حرکت یوگا برای خواب راحت و آرامش شبانه | با یوگان خواب شیرین را تجربه کنید
همه ما میدانیم که یک خواب خوب، زیربنای شادی و انرژی روزانه است. خواب باکیفیت باعث بازسازی ذهن و بدن میشود و به ما کمک میکند روز را با نشاط آغاز کنیم.
اما در دنیای پرتنش امروز، رسیدن به خواب راحت همیشه آسان نیست. تمرینهای یوگا میتوانند به شکل طبیعی، بدن را آرام کنند و ذهن را از افکار آشفته رها سازند.
در مقاله قبلی دربارهی تأثیر یوگا بر بهبود خواب و کاهش بیخوابی صحبت کردیم. حالا در این بخش، ۹ حرکت ساده و مؤثر را معرفی میکنیم که به شما کمک میکنند شب را با آرامش کامل و خوابی عمیق سپری کنید.
پیشنهاد میشود تمام حرکات را به ترتیب و بدون وقفه انجام دهید تا تأثیر آنها کامل شود.
۱. حالت قهرمان – شروعی آرام برای خواب راحت
روی پاشنهها بنشینید و اجازه دهید عضلات ران روی پاها قرار گیرند.
ستون فقرات را به سمت بالا بکشید و قفسه سینه را باز کنید.
چند نفس عمیق بکشید و ذهن خود را خالی کنید.
این حرکت جریان مایع مفصلی را در زانو و مچ افزایش میدهد و حس گرما و رهایی در بدن ایجاد میکند.
۲. حالت گربه و گاو – بیداری ستون فقرات
از حالت قبل، روی دستها و زانوها قرار بگیرید.
در دم، شکم را پایین آورده و سر را بالا بیاورید (حالت گاو).
در بازدم، ستون فقرات را گرد کنید و چانه را به سینه بچسبانید (حالت گربه).
این دو حالت را چند بار با تنفس هماهنگ تکرار کنید.
حرکت روان بین دم و بازدم، تنش را از ستون فقرات آزاد میکند.
۳. حالت کودک – تسلیم در آرامش
باسن را روی پاشنهها بگذارید، زانوها را باز کنید و پیشانی را روی زمین بگذارید.
دستها را به سمت جلو بکشید و اجازه دهید بدن در سکوت فرو برود.
چند نفس آرام بکشید و احساس کنید استرس روز در زمین فرو میرود.
این حرکت یکی از بهترین تمرینها برای آرام کردن ذهن است.
۴. حالت شکل ۴ روبهدیوار
به پشت دراز بکشید و پاها را مقابل دیوار بگذارید.
یک پا را روی دیوار قرار دهید و مچ پای دیگر را روی ران همان پا بگذارید.
با کشش ملایم، تنش را از باسن و پایین کمر آزاد کنید.
وقتی تأثیر را حس کردید، جای پاها را عوض کنید.
۵. پاها روی دیوار – حس سبک شدن
پاها را به سمت بالا روی دیوار بکشید.
این حرکت جریان خون و لنف را متعادل میکند و خستگی پاها را کاهش میدهد.
اگر زمان زیادی در طول روز سرپا بودهاید، این تمرین بهترین یوگا برای خواب راحت و پایان شب است.
۶. چرخش ستون فقرات – رهایی از فشار
روی زمین دراز بکشید، زانوها را به سینه نزدیک کنید و سپس به یک سمت بیندازید.
دستها را به شکل حرف T باز کنید و چند نفس آرام بکشید.
حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.
این تمرین کمک میکند ستون فقرات از تنش آزاد شود و بدن برای خواب آماده شود.
۷. حالت کودک شاد
زانوی خود را بغل کنید و دو انگشت بزرگ پا را بگیرید.
پاشنهها را بالا ببرید و ستون فقرات را روی زمین نگه دارید.
بهآرامی به چپ و راست حرکت کنید تا کمرتان ماساژ ملایمی بگیرد.
این حالت حس بازی و رهایی را در بدن زنده میکند.
۸. حالت الهه خمیده – تمرکز بر تنفس
پاها را خم کنید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را باز کنید.
دست چپ را روی قلب و دست راست را روی شکم بگذارید.
چشمها را ببندید و حرکت نفس را دنبال کنید.
با هر دم، بدن آرامتر و ذهن ساکتتر میشود.
۹. حالت جسد – دعوت به خواب
پاها را رها کنید تا آزادانه روی تشک قرار گیرند.
دستها را با کف رو به بالا کنار بدن بگذارید.
چشمها را ببندید و اجازه دهید ذهن رها شود.
در این حالت چند دقیقه بمانید تا بدن کاملاً در سکون فرو برود.
خواب بهآرامی از درون آغاز میشود. بهترین یوگا برای خواب راحت.
نتیجهگیری
یوگا نهتنها بدن را قوی و منعطف میکند، بلکه به شما میآموزد چگونه ذهن خود را آرام سازید. با انجام این حرکات قبل از خواب، آرامش عمیقی درونی را تجربه میکنید و صبح با انرژی تازه از خواب بیدار میشوید.
برای تمرینهای هدفمند و راهنمایی گامبهگام، پیشنهاد میکنیم از پکیجهای جامع و مدیتیشن یوگا در خانه استفاده کنید تا با یک برنامه منظم، خواب و زندگی خود را متعادل کنید.
بدود دیدگاه