همانطور که احتمالا همه ی ما قبول داریم ، یک خواب خوب در بالا بردن کیفیت زندگی و افزایش شادی و نشاط در روز ها بسیار اهمیت دارد . پس باید برای بالا بردن کیفیت خوابمان و محافظت از آن تلاش کنیم تا زندگی بهتری داشته باشیم . در مقاله ی قبل دیدیم که انجام حرکات یوگا قبل از خواب ، تا چه اندازه می تواند در درمان بی خوابی و مشکلات خواب مثل خروپف وآپنه مفید باشد . در این مقاله 9 حرکت فوق العاده و ساده را آموزش می‌دهیم که به شما در داشتن یک خواب راحت و پر از آرامش و به دور از استرس ها و تنش های ذهنی کمک می‌کند . در هنگام انجام این حرکات ، توجه داشته باشید که برای داشتن یک خواب راحت و آرام ، باید تمام این حرکات را به ترتیب و بدون فاصله ی زمانی از یکدیگر انجام دهید تا تاثیر گذار باشند ! همانطور که احتمالا همه ی ما قبول داریم ، یک خواب خوب در بالا بردن کیفیت زندگی و افزایش شادی و نشاط در روز ها بسیار اهمیت دارد . پس باید همانطور که احتمالا همه ی ما قبول داریم ، یک خواب خوب در بالا بردن کیفیت زندگی و افزایش شادی و نشاط در روز ها بسیار اهمیت دارد . پس باید برای بالا بردن کیفیت خوابمان و محافظت از آن تلاش کنیم تا زندگی بهتری داشته باشیم . در مقاله ی قبل دیدیم که انجام حرکات یوگا قبل از خواب ، تا چه اندازه می تواند در درمان بی خوابی و مشکلات خواب مثل خروپف وآپنه مفید باشد . در این مقاله 9 حرکت فوق العاده و ساده را آموزش می‌دهیم که به شما در داشتن یک خواب راحت و پر از آرامش و به دور از استرس ها و تنش های ذهنی کمک می‌کند . در هنگام انجام این حرکات ، توجه داشته باشید که برای داشتن یک خواب راحت و آرام ، باید تمام این حرکات را به ترتیب و بدون فاصله ی زمانی از یکدیگر انجام دهید تا تاثیر گذار باشند !
یوگا چطور می تواند خواب بهتری به شما هدیه دهد؟
1 – حالت قهرمان ، شروعی برای یک خواب راحت !
آماده شدن برای خواب راحت را با یک حرکت بسیار ساده آغاز کنید . به حالت دو زانو بنشینید تا عضلات پشت ران تان روی پاشنه ی پا قرار بگیرد . حالت قهرمان یک کشش ملایمی در ناحیه ی زانو و مچ پا ایجاد می‌کند و باعث ترشح مایعات روان کننده در این نواحی می شود که آنها را در برابرهرگونه آسیب و شکستگی های جزئی محافظت می‌کند . همچنین بدون انجام هیچ حرکتی ، احساس رهایی ، گرما و راحتی را در فرد ایجاد می‌کند .
در هنگام انجام این حرکت ، از فرصت استفاده کنید و ستون فقراتتان را به سمت بالا کشیده و قفسه‌ی سینه‌ی تان را صاف کنید تا بتوانید یک الگوی تنفسی آرامش بخش داشته باشید . با کشیدن نفس های عمیق و متعادل ، نرخ ضربان قلبتان را کاهش دهید و ذهنتان را پاک کنید تا برای یک خواب راحت آماده شوید .
2 – حالت گربه وگاو!
از حالت قهرمان ، خودتان را به جلو بکشید و روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید .
برای حالت گربه ، سر و گردنتان را به سمت بالا کشیده و همچنین ستون فقراتتان را به سمت پایین بکشید تا روی کمرتان قوسی شبیه حرف C ایجاد شود . فراموش نکنید که در حین انجام این حرکت ، سر شانه هایتان را صاف کنید تا کاملا دور از هم قرار بگیرند .
برای رفتن به حالت گاو ، سر و گردنتان را به سمت زمین کشیده و در عین حال ، ستون فقراتتان را به سمت بالا بکشید تا جاییکه حتی قسمت تحتانی کمرتان نیز کاملا گود شده باشد .
تا هر زمانی که دوست داشتید به طور مداوم این دو حالت را انجام دهید . توجه کنید که این کار را با الگوی تنفس خود همراه کنید یعنی با دم و بازدم خود حرکت کنید . در طول حرکت ، فضای بین مهره های ستون فقراتتان که باعث ساکن شدن آرامش در آن می شود را احساس کنید . زمانیکه از این کار خسته شدید ، ستون فقراتتان را به حالت عادی بازگردانده و سراغ حالت بعدی بروید .
3 – حالت کودک
برای انجام دادن این حالت ، از همان حالت چهار دست و پا ، بنشینید جوری که باسن‌تان روی پاشنه‌ی پاهایتان قرار گرفته و درحالیکه زانو هایتان در موقعیتی دور از هم قرار دارند ، انگشتان بزرگتان یکدیگر را لمس کنند . این حالت به شما کمک می‌کند راحت باشید و بتوانید نفس عمیق بکشید . در مرحله‌ی بعد خم شوید جوریکه پیشانی تان روی زمین یا تشک مخصوصتان قرار بگیرد یا به آن خیلی نزدیک شود . همزمان دست هایتان را به سمت جلو بکشید . همچنین میتوانید سرتان را به اطراف بچرخانید و از کنار روی زمین قرار دهید تا صورتتان یک ماساژ مختصر بگیرد .
4 – حالت شکل 4 روبروی دیوار
برای انجام این حرکت کافی است جوری به پشت بخوابید که پست ران‌هایتان موازی با دیوار و یا هر سطح صاف و بلند دیگری قرار بگیرد . دقت کنید که ماهیچه های زیر رانتان تقریبا 30 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشند ! سپس کف یکی از پاهایتان را روی دیوارقرار دهید جوری که ماهیچه‌های پایین باسن‌تان کاملا روی زمین قرار داشته باشند . در مرحله‌ی بعد ، پای دیگرتان را به آرامی خم کرده و مچ آن را روی ماهیچه‌ی ران پای مخالف قرار دهید . در طول این حرکت ، پای رویی تان را خم شده نگه داشته و همزمان پنجه ی پایتان را به سمت ساق پا بکشید تا از مفصل زانو هایتان در برابر آسیب دیدگی محافظت شود .
برای افزودن شدت این حرکت ، میتوانید ماهیچه های رانتان را نسبت به دیوار نزدیک تر قرار داده و یا در حین انجام حرکت ، زانویی که باز است را به وسیله ی انگشتانتان ، به سمت دیوار فشار دهید . این کشش عمیق در عضلات باسن ، در حالت های دیگر مثل کبوتر و لوتوس ، تاثیر کمتری دارد اما همچنان این مزیت را دارد که باعث آزاد شدن تنش از باسن و اندام های پایین کمرتان می‌شود .
گفتیم که حرکات یوگا قبل از خواب ، باید شما را برای یک خواب راحت آماده کند . کشش های باسن نیز برای ایجاد احساس راحتی و آرامش قبل از خواب ، ضروری است. وقتی تاثیر انجام این حرکت را حس کردید ، جای پاهایتان را با یکدیگر عوض کنید .
5 – پاها روی دیوار بالا
پس از انجام دادن حالت 4 رو به دیوار ، بلافاصله پاهای خود را روی دیوار به سمت بالا بکشید . اگر میتوانید ستون فقراتتان را کمی به دیوار نزدیک تر کنید تا جاییکه عضلات پشت رانتان کاملا به دیوار بچسبند . این حالت می‌تواند یک تمرین ملایم اما عالی برای عضلات پشت ران ها و زردپی شما باشد وهمچنین باعث تخلیه لنف و اسید لاکتیک از پاهای شما شود . اگر در حالت عادی ، زمان زیادی را روی پاهای خود می ایستید و به آنها فشار وارد می کنید ، این حالت می تواند به جلوگیری از ایجاد آسیب و همچنین کاهش علائم خستگی و درد کمک کند . انجام دادن این حرکت بعد از حرکت شماره 4 ، باعث می شود که بتوانید از سستی ای که بعد از انجام دادن این حرکات یوگا قبل از خواب به دست آوردید ، استفاده کنید و بدون درد به استقبال یک خواب راحت بروید .
6 – چرخش ستون فقرات
برای انجام حرکت بعدی ، از دیوار دور شوید . هر دو زانویتان را بغل بگیرید به طوری که مقابل سینه تان قرار بگیرند و سپس چند بار آن ها را به سمت بیرون حرکت دهید . البته نیاز نیست این تعداد خیلی زیاد باشند ! در مرحله‌ی بعد ، دست هایتان را باز کنید تا با بدنتان حالتی مشابه حرف T ایجاد کند و در نهایت مطابق شکل به زانو هایتان اجازه دهید تا به یک سمت بیفتد .
در مرحله ی بعد هم می توانید هر دو زانویتان را خمیده نگه دارید و یا پای رویی یا هر دو پایتان را صاف کنید . در صورتیکه در این حالت ، حس بدی ندارید و بیشتر از چیزیکه در این حالت طبیعی است ، دردی حس نمی کنید ؛ با ماندن در این حالت ، این امکان وجود دارد که ستون فقراتتان تنظیم شود . عضلات پشت رانتان را به سمت مرکز تشک خود بیاورید تا به همراه کمرتان ، در مرکز تشک ، در یک خط راست قرار بگیرند . این کار ممکن است احساس کشش در ناحیه ی تحتانی کمر را تشدید کند .
اگر دوست داشتید در کنار همه ی این کارها ، عضلات گردنتان نیز کشیده شود ، در هنگام انجام این حرکت ، گرنتان را به سمت مخالف کج کنید
در نهایت این حرکت را برای جهت مخالف بدنتان نیز تکرار کنید .
7 – حالت کودک شاد
ابتدا زانوهایتان را بغل بگیرید و به سمت قفسه سینه تان بکشید سپس دو انگشت بزرگ پایتان را توسط انگشت اشاره و انگشت میانی تان بکشید . در مرحله ی بعد ، پاشنه ی پاهایتان را به سمت بالا بکشید بطوریکه ستون فقراتتان کاملا روی زمین قرار گرفته باشد . در این حرکت ، زانو های شما باید به سمت زیر بغلتان کشیده شود . همچنین می توانید با انجام حرکت رفت و برگشتی زانوهایتان به سمت جلو و عقب ، ستون فقراتتان را ماساژ دهید . این حرکت در واقع یک موقعیت عالی برای رفع ناراحتی های ناحیه ی شکم بوده و در انتها تمرینی برای ریلکس شدن ستون فقرات و آماده شدن برای داشتن یک خواب راحت می باشد .
8 – حالت الهه ی خمیده ، برای داشتن خواب راحت بر روی تنفستان متمرکز شوید !
بعد از انجام حرکات کودک شاد ، پاهایتان را به سمت پایین آورده و روی تشک رها کنید . کف پاهایتان را به هم بچسبانید و به زانو هایتان اجاره دهید از یکدیگر فاصله بگیرند . در مرحله ی بعد پاشنه های پاهایتان را تا جایی که ممکن و راحت است ، به لگن نزدیک کنید .
این حالت ، یک کشش ملایم به لگن ، عضلات تحتانی شکم و عضلات درونی ران های شما می دهد . تیغه های شانه ی خود را به سمت زمین بکشید تا کاملا صاف روی زمین قرار بگیرند و فاصله ی بین سر شانه و گوش هایتان زیاد تر شود . سپس اجازه دهید دست چپتان روی قلب و دست راستتان روی شکم استراحت کند . به خودتان این فرصت رابدهید که مسیر حرکت هوا را در زمانیکه هوا را به درون قفسه ی سینه و در اعماق شش هایتان می دهید ، احساس کنید . به نفس هایتان فرصت دهید عمیق شوند . چشم هایتان را بسته و عضلات صورتتان را آرام کنید . این حالت برای شما بسیار آرامش بخش و راحت خواهد بود .
9 – با حالت جسد به استقبال یک خواب راحت بروید !
بعد از حالت الهه ی خمیده ، به راحتی پاهایتان را پایین آورده و به سوی گوشه های تشک یا رخت خوابتان رها کنید و حتی اجازه دهید پنجه های پایتان از تشک بیرون بزند !
بعد از انجام حرکات یوگا قبل از خواب ، دست ها را آزاد کنید . جوری که کف دست ها به سمت بالا بوده و عضلات پشت دست روی تشک یا تخت ، کمی دور تر از بدن ، در حال استراحت باشند . به راحتی به چشمانتان اجازه دهید تا بسته بمانند و ذهنتان را از هر فکری آزاد کنید . در همین حال به طور طبیعی و راحت ، نفس بکشید و به بدنتان اجازه دهید تا سنگین ، آرام و بدون تحریک باشد . مدتی در همین حال بمانید تا یک خواب راحت به سراغتان باید و با آرامش کامل ، به استقبال رویا های شیرین و یک روز پر انرژی بروید .
بدود دیدگاه