یوگا بارداری 1

ورزش یوگا در دوران بارداری آنهم دردنیای مملو از مشکلات راه فراری است که می تواند آرامش و سلامت را به شما هدیه کند. یوگای دوران بارداری مجموعه ای از روش های صحیح تنفس، تفکر و حرکات بدنی با تمرکزی خاص برای تسکین دردهای بارداری، ارتباط با بدن خود برای آماده شدن روز زایمان است.

بارداری پرخطر، وجود برخی بیماری ها و عوامل خطر زا در بارداری مانند جفت سر راهی (جفتی که در بخش پایینی رحم قرار دارد)، ضعف و نارسایی دهانه رحم، احتمال زایمان زودرس، وجود سابقه مشکلات
رحم در خانواده مانع ورزش کردن می شوند. اما باید توجه داشت که ورزش کردن برای شما مضر نباشد و
با مشورت پزشک خود برای انجام یوگا اقدام کنید. با آموختن تکنیک‌های مفید یوگا می‌توانید مشکلات بارداری
را به حداقل برسانید.

توجه داشته باشید که یوگا هم مانند هر ورزش دیگری، نکات ایمنی مهمی دارد که باید در بارداری مورد
توجه قرار گیرد. در این مطلب با یوگا در طول دوران بارداری، آشنا خواهید شد.

فواید یوگا در دوران بارداری

زمانیکه شروع به انجام یوگا می کنید، متوجه خواهید شد که سطح انرژی و آگاهی از بدن تان افزایش یافته است. یوگای بارداری شامل حرکات ویژه ای است که برای روز زایمان طبیعی طراحی شده اند، با این حال این حرکات برای مادران بارداری که تصمیم بر سزارین دارند نیز بسیار مفید است.

با انجام ورزش یوگا در دوران بارداری به بدن تان کمک می کنید تا ورم کمتری داشته باشد و بتوانید
کارهای روزانه خود را براحتی و با تمرکز بیشتری انجام دهید. حرکات یوگای بارداری به شما کمک می کند
تا پس از زایمان سریع تر بهبود یابید و زودتر وزن کم کنید.

بهترین ورزش دوران بارداری یوگا است زیرا تاثیر مثبتی بر انعطاف پذیری، ثبات روانی و تنفس صحیح می گذارد و نقش اساسی در افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش کمردرد، کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب بارداری ایفاء می کند. اگر یوگا با یک ورزش استقامت قلب و عروق مانند پیاده‌روی همراه شود، می‌تواند راه ایده‌آلی برای تناسب اندام در دوران بارداری باشد.
این ورزش برای داشتن یک بارداری راحت مؤثر است.

فراموش نکنید که مربی را نیز از بارداری خود آگاه کنید. در طول سه ماهۀ اول بارداری بیشتر تمرین‌های تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید و از تمرین‌های تخصصی یوگا صرف نظر کنید. قبل از شروع ورزش حتماً آب بنوشید. هنگام ورزش نیز با مشورت مربی به نوشیدن آب ادامه دهید و پس از اتمام ورزش نیز دوباره آب بنوشید. به صدای بدن خود گوش دهید.

اگر احساس ناراحتی یا درد می‌کنید، نحوۀ ورزش کردن خود را تغییر دهید یا از مربی بخواهید که تمرین دیگری به شما پیشنهاد کند. در سه ماهۀ دوم دوران بارداری، مفاصل بدن نرم‌تر می‌شوند، پس باید با احتیاط بیشتری پیش بروید. ضمناً افزایش تدریجی قطر شکم، حفظ تعادل بدن را مشکل‌تر خواهد کرد. یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید.

نکات مهم بارداری هنگام ورزش یوگا

در انجام حرکات نیز افراط نکنید. توجه داشته باشید که از خوابیدن به پشت خودداری کنید، زیرا این کار مانع خون‌رسانی صحیح به جنین می‌شود. در سه ماهۀ آخر بارداری شکم شما بزرگ‌تر از قبل است.

برای انجام حرکات ایستاده، پاشنۀ پای خود را به دیوار بچسبانید یا تعادل خود را با تکیه کردن بر یک تکیه‌گاه مناسب مثل صندلی حفظ کنید. این کار باعث می‌شود تا ثبات بیشتری داشته باشید و از آسیب دیدن
خود و فرزندتان نیز پیشگیری کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ حرکتی را به مدت طولانی انجام ندهید و تحرک داشته باشید. به‌طورکلی برای مفید بودن ورزش یوگا بهتر است هنگام انجام آن به نکات زیر توجه
داشته باشید.

• از انجام دادن تمام حرکاتی که به دراز کشیدن روی پشت، به مدتی بیش از چند دقیقه نیاز دارد،
  به ویژه پس از سه ماهۀ اول خودداری کنید.
• از انجام هر حرکتی که به شما فشار زیادی بیاورد خودداری کنید.
• هرگز در وضعیت‌های ایستادن روی سر یا شانه‌ها قرار نگیرید.
• در سه ماهۀ آخر بارداری تمریناتی که مربوط به حفظ تعادل بدن می‌شود را با احتیاط بیشتری
  انجام دهید یا حتی بهتر است این حرکات را کنار بگذارید.
• حرکاتی که باعث کشش زیاد ماهیچه‌های شکم می‌شود مثل خم شدن زیاد به سمت جلو، عقب یا
  طرفین را نیز کنار بگذارید.
• در فواصل زمانی مناسب به مقدارکافی آب بنوشید.
• هنگام شروع تمرینات، بدنتان را گرم کنید و در انتها نیز با سرد کردن، بدن خود را به حالت
  عادی بازگردانید

حرکات یوگا در دوران بارداری

با پاهای باز از هم بایستید بطوری که یکی از پاها بطرف جلو و دیگری بطرف بیرون قرار گیرد. با بازوانی کشیده و کف دستها بطرف بالا که بدن به حالت T قرار گیرد.

دست راست را بطرف زانوی راست حرکت داده در حالیکه دست چپ در امتداد آن بطرف بالا حرکت می کند و بالعکس. برای آسان سازی این حرکت بجای گذاشتن دست خود برروی زمین، آنرا بر روی پایه ای کمکی
یا زانوی خویش قرار دهید. حرکت مثلثی به رگ سیاتیک کمک کرده، قسمت میان ران  را باز کرده و کمر و
پهلوها را کشیده و به آنها حالت ارتجاعی می دهد .

حرکت گربه ـ گاو در  یوگا برای دوران بارداری

به شکل چهار دست و پا روی زمین بنشینید، سپس به جلو بروید و روی زانوها و کف دستان خود قرار بگیرید، بطوری که شانه ها دقیقا در راستای کف دستان تان باشد. در این حالت به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید تا شکم تان به سمت زمین کشیده شود و باسن، شانه ها و صورت تان به سمت بالا و بیرون کشیده شوند. چند لحظه در این حالت به بالا نگاه کنید تا در عضلات گردن خود کشش را احساس کنید.

سپس به آرامی به حالت قبل بازگردید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید وسعی کنید چانه را به داخل قفسه سینه فرو برید تا پشت شما بطور کامل گرد شود. چند لحظه در این حالت بمانید.

 این حرکت را چندین بار تکرار کنید، زیرا به بهبود کمردرد بارداری کمک می کند، بسیاری از پزشکان به مادرانی که در ماه آخر بارداری هستند اما سر جنین هنوز به سمت پایین نچرخیده،  پیشنهاد می کنند که
این حرکت گربه گاو یوگا در دوران بارداری را بطور مرتب انجام دهند زیرا می تواند موجب چرخش جنین شود.

حرکت پل

بر پشت خود خوابیده و زانوها را خم کنید، در حالی که کف پا به زمین چسبیده و بازوها در کنار بدن قرار بگیرند. انتهای کمر و باسن خود را به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمر از زمین بلند کنید، تا زمانی که بر روی قسمت بالایی کمر بتوانید تکیه کنید. برای 5 تا 10 ثانیه خود را در این حالت نگهداشته و به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمری به حالت اولیه بازگردید. حرکت پل عضلات پا و کمر شما را قوی کرده و تنش و خستگی را از ناحیه گردن رها می سازد.

وضعیت درازکشیدن به پهلو

این حرکت یوگا در دوران بارداری باید بر روی طرف چپ بدن انجام شود. یک بالش در زیر سر قرار دهید
و برای راحتی بالشی دیگر یا حوله ای لوله شده  بین پاهای خود بگذارید. به راحت ترین حالتی که می توانید عضلات خود را شل کنید، این حرکت به شما کمک می کند تا حرکات قبلی یوگا بر روی بدن تان اثر کنند و استرس و فشار کاهش یابند.

در صورتیکه تمایل به انجام تمرینات یوگا در منزل دارید ، به راحتی میتوانید از آموزش یوگا که در سایت و اپلیکیشن یوگان ارائه شده است ، استفاده کنید و از فواید این ورزش در سلامتی جسم و ذهن خود بهره مند شوید . همچنین در صورت تمایل می توانید DVD های آموزش یوگا در خانه را نیز تهیه کنید.