ورزش یوگا در دوران بارداری میتواند آرامش، قدرت و ارتباط بیشتر با بدن را به شما هدیه دهد. یوگای مادران شامل تمرینهای تنفس، مدیتیشن و حالتهای حرکتی ملایم است که نه تنها دردهای بارداری را کاهش میدهد، بلکه برای آمادهسازی بدن مادر جهت زایمان نیز بسیار مؤثر است.
اگرچه در برخی شرایط خاص مانند جفت سرراهی، ضعف دهانه رحم، احتمال زایمان زودرس و سایر ریسکها، ورزش ممکن است محدود شود، با این حال یوگا با مشورت پزشک یکی از گزینههای امن محسوب میشود.
مطالعهها نشان میدهند که انجام یوگا بارداری میتواند خواب بهتر، آرامش ذهن و کاهش کمردردهای شایع در این دوره را به همراه داشته باشد.
✅ فواید یوگا در دوران بارداری
با شروع تمرینهای ویژه، انرژی و آگاهی نسبت به بدنتان افزایش مییابد. از جمله مزایا:
-
کاهش ورم و گرفتگی بدن و افزایش راحتی در فعالیتهای روزانه
-
تسریع بازگشت بدن به فرم بعد از زایمان
-
افزایش انعطافپذیری، بهبود ثبات ذهن و تنفس صحیح
-
کاهش کمردرد، استرس و اضطراب، و بهبود کیفیت خواب
مطالعات نشان میدهند که یوگا در ترکیب با پیادهروی میتواند راهی ایدهآل برای تناسباندام در بارداری باشد.
⚠️ نکات ایمنی هنگام انجام یوگا در بارداری
-
در سه ماهه اول تمرکز بیشتر بر تنفس و ریلکسیشن باشد؛ از حرکات پیچیده و شدید اجتناب کنید.
-
از دراز کشیدن طولانی روی پشت پس از ماه چهارم خودداری کنید زیرا ممکن است گردش خون جنین را تحت تأثیر قرار دهد.
-
در تمرینهای ایستاده، برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی کمک بگیرید.
-
از حرکاتی که نیاز به تعادل شدید یا چرخش شکم دارند (مانند ایستادن روی سر یا شانهها) در این دوره اجتناب شود.
-
هنگام ورزش حتماً آب کافی بنوشید و به صدای بدنتان گوش دهید: اگر احساس ناراحتی کردید، حرکات را تغییر دهید یا متوقف کنید.
🧘♀️ چند حرکت کاربردی برای دوران بارداری
مثلث (Trikonasana): با پاهای باز، یکی به سمت جلو و دستها به سمت بالا، به سمت زانوی جلو خم شوید؛ این حرکت مخصوص رفع دردهای کشیده ران و کمر و بهبود تعادل در بارداری است.
گربه-گاو (Cat–Cow): به حالت چهار دست و پا، به دنبال خم و راستکردن ستون فقرات؛ این حرکت برای تسهیل چرخش جنین و کاهش کمردرد مفید است.
پل (Setu Bandhasana): پشت درازکشیده، پاها خم، باسن را بلند کنید؛ این حالت برای تقویت کمر و پشتیبانی از غدد درونریز بسیار مناسب است.
وضعیت درازکشیدن به پهلو: مخصوص سهماههٔ آخر؛ بالش زیر سر و میان پاها، بدنتان را شل کنید تا فشار ناشی از بارداری کاهش یابد.
اگر تمایل دارید، میتوانید از مسیر راحتتر و کاملاً امن برای تمرین یوگا در خانه بهره ببرید؛ با استفاده از مجموعهی پکیج جامع یوگا در خانه و پرانایاما و مدیتیشن ما، میتوانید به راحتی و با برنامه منظم، تمرینتان را در منزل انجام دهید– بدون نیاز به خروج از خانه یا صرف زمان زیاد.
(محل لینک داخلی: عبارت «پکیجهای یوگا در خانه و پرانایاما و مدیتیشن» در این پاراگراف)
بدن شما در این مسیر مقدّس آمادهسازی برای زندگی جدید است. با چند تمرین ملایم یوگا، به آرامش، قدرت و هماهنگی بیشتر با جنینتان برسید. امروز را لحظهای برای خودتان در نظر بگیرید—و نخستین حرکتتان را انجام دهید.
بدود دیدگاه