یوگا در محل کار

کار کردن در محل کار و یا جلوی کامپیوتر برای مدت طولانی باعث آسیبهایی به گردن،شانه و ماهیچه های پشت می گردد که به مرور می تواند به سفتی و کشش ماهیچه ها بینجامد انجام حرکات کششی یوگا در محیط کار و در زمان های استراحت به شما امکان خالی کردن ذهن تان از دغدغه ها و درگیری ها را می دهد، عضلات تان نیز از حالت انفعال در می آیند و برای شروع مجدد فعالیت در محیط کار آماده می شوند. پس از اجرای حرکات یوگا روز خود را سالم تر و شادتر و از همه مهم تر بدون استرس ادامه خواهید داد. در ابتدای شروع تمرینات خود سعی کنید فقط ۵ دقیقه در محل کارتان حرکات یوگا را انجام دهید و خودتان تفاوت های پیش آمده و اثرات مثبت این تمرین را مشاهده کنید.

بسیاری از ما ساعت های طولانی از روز را پشت میز می نشینیم و یا مشغول کار با رایانه هستیم و کار مداوم با رایانه مچ و عضلات بازو را بیش از حد درگیر می کند. همچنین از مشکلات پشت میز نشستن های مداوم، فشار بر روی ستون فقرات و احساس درد در گردن، شانه و کمر است که داشتن تمرین های منظم ورزشی و مخصوصا حرکات نرم یوگا می تواند آسیب های ناشی از این فشارها را کاهش دهد. اگر به هر دلیلی نمی توانید به کلاس یوگا بروید یوگا را در محل کار خود انجام دهید. یوگا در محل کار احتیاجی به وسایل ورزشی و یا مت یوگا هم ندارد.

حرکت اول یوگا در محل کار

هر گاه  که روی صندلی خود نشسته اید، دست های خود را به یکدیگر قلاب کرده و به بالا بکشید طوری که بازوها در کنار گوش ها قرار گرفته و ستون فقرات کشیده شود. سپس دست ها را به آرامی به طرفین راست و چپ خود متمایل کنید و کشیدگی پهلوهای خود را احساس کنید و در همین وضعیت ۲ یا ۳ بار نفس عمیق بکشید. دقت داشته باشید که در این حالت پاهای شما ثابت و بر روی زمین قرار دارند. انجام این حرکت باعث اصلاح در فرم نشستن و جلوگیری از خمیدگی ستون فقرات می شود. و همین طور باعث می شود عضلات دست شما فعال شود.

حرکت دوم یوگا در محل کار

استفاده مکرر از موس و نحوه قرار گیری مچ دست و انگشتان در هنگام استفاده از کامپیوتر باعث ایجاد تنش های منفی در بافت استخوانی و عضلانی این نواحی می گردد که با ایجاد کشش مناسب می توانید این تنش ها را کاهش داده و به مرور از بین ببرید. در این حرکت بازوها را به طرفین یا بالای سر بکشید و با ایجاد حرکات دورانی از مچ به سمت داخل و خارج حرکت را تکمیل کنید.

حرکت سوم یوگا در محل کار

• پاها را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز و زانوهای خود را خم کنید و وزن بدن را روی پاشنه‌ی پاها بیندازید.
• به انگشتان پای خود نگاه کنید، اگر آنها را نمی‌بینید مفصل ران خود را کمی عقب بدهید تا از زانوهای خود محافظت کرده باشید.
• عضله‌ی ران را تحت فشار قرار بدهید تا عضلات میانی بدن نیز درگیر شوند.
• بالا تنه را به جلو خم کنید. می‌توانید دست‌ها را به‌هم نزدیک کنید یا آنها را به‌صورت موازی در کنار هم قرار بدهید.

نکته:

به‌اندازه 3-5 تنفس، صبر کنید تا عضلات پا، عضله‌ی خم‌کننده‌ی باسن و پشت تقویت شوند.

حرکت چهارم یوگا در محل کار

• دست‌ها و سر را به‌سمت زمین ببرید. انگشتان دست‌ها می‌توانند روی زمین باشند اما اگر فشار برای شما زیاد است می‌توانید آنها را روی ران و زانوی خود قرار دهید.
• به‌آرامی سر خود را حرکت بدهید طوری که انگار می‌خواهید با سر «بله» و «نه» بگویید تا فشار روی کمر و گردن وارد نشود. وزن خود را کمی روی قسمت جلویی کف پاهای خود قرار دهید. باید کشش را روی پشت ران حس کنید.

نکته: وقتی کشش در حالت بیشینه قرار دارد چند نفس بکشید تا بدن آرام شود.

حرکت پنجم یوگا در محل کار

می‌توانید حرکت قبلی را به‌شیوه‌ی دیگری اجرا کنید.

• دست‌های خود را به پشت سر ببرید و انگشتان را در هم قفل کنید.
• کف دو دست را به‌هم بفشارید. دست‌‌ها را تا جای ممکن از کمر خود دور کنید. سر شما باید عمود بر زمین باشد.
• دو دست خود را همچنان جلو بیاورید تا فشار بیشتری روی شانه و سینه وارد شود.

حرکت ششم یوگا در محل کار

• درحالی‌که ایستاده‌اید، زانوی راست خود را خم کنید و پاشنه پای راست را به‌سمت لگن هدایت کنید. با دست راست خود سعی کنید مچ پای خود را بگیرید.
• راست بایستید و سر خود را نیز بالا نگه دارید. زانوی راست خود را به‌سمت پایین فشار دهید و آن را کنار زانوی چپ نگه دارید.
• همین‌طور که زانوی خود را به پایین فشار می‌دهید، کف پای راست را به‌سمت عقب فشار دهید. باسن و پشت ران نیز صاف باشند.
• هدف شما ایجاد کشش در قسمت جلوییِ عضله‌ی خم‌کننده‌ی باسن و جلوی ران است. اگر در قسمت زانو دردی حس کردید، تمرین را متوقف کنید.

نکته: به‌اندازه‌ی چند تنفس صبر کنید سپس حرکت را با پای چپ انجام بدهید تا در قسمت پایین‌تنه انعطاف‌پذیری ایجاد کنید.

حرکت هفتم یوگا در محل کار

نشستن طولانی مدت در طول روز باعث ایجاد گرفتگی در شریان های نشیمنگاهی و گرفتگی گردن و کم شدن ویژگی های مناسب حرکتی در قسمت پشت، ستون فقرات و عضلات پا میشود. با اجرای صحیح تکنیک نشستن و بلند شدن می توان به بیدار کردن عضلات پا کمک کرد. برای اجرا ابتدا کافی است طوری روی صندلی بنشینید که درجه خم شدگی زانوها به ۹۰ درجه برسند و کف آنها را صاف بر روی زمین نگه دارید.

دست ها را کشیده و روبروی خود نگه دارید. در همین وضعیت بدون اینکه پا را به سمت صندلی بکشید و یا از بازوهایتان استفاده کنید، به آرامی بلند شوید و پس از ثانیه ای مکث دست ها را به کنار ران ها هدایت کنید. پس از یک نفس عمیق به آرامی و در همان وضعیت و زانو های ۹۰ درجه بر روی صندلی بنشینید. از تغییر دادن و حرکت خود به طرفین خودداری و این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

در صورتیکه تمایل به انجام تمرینات یوگا در منزل دارید ، به راحتی میتوانید از آموزش یوگا که در سایت و اپلیکیشن یوگان ارائه شده است ، استفاده کنید و از فواید این ورزش در سلامتی جسم و ذهن خود بهره مند شوید . همچنین در صورت تمایل می توانید DVD های آموزش یوگا در خانه را نیز تهیه کنید.